Novità sulla Creatina

Dopo l'enorme e in parte inaspettato successo del precedente articolo "Proteine: tutto quello che non avresti mai voluto sapere", appare doveroso toccare un'altra nota dolente del panorama del fitness e degli integratori, vale a dire l'uso della creatina.

L'uso e la diffusione massiccia di creatina  è diffuso in maniera altrettanto capillare tra chi si allena con una certa costanza, ed intravede in questo prodotto un prezioso aiuto nel miglioramento della performance.
Novità sulla creatina.
Tra il marketing delle aziende di integratori e quello che realmente un integratore di creatina è in grado di produrre c'è un'abissale  differenza. Vediamo quindi quali sono le 10 informazioni sulla creatina che nessuna azienda di integratori avrebbe mai voluto farti sapere e, con molta probabilità, nessun utilizzatore avrebbe mai voluto leggere.

Innanzitutto la creatina non è un eccitante. La maggior parte delle persone che la utilizza dichiara di sentirsi più motivato e più stimolato nel compiere un allenamento. Non essendo tra gli effetti della creatina, questa sensazione è frutto della mente di chi la utilizza che percepisce l'effetto che "secondo lui" dovrebbe avere.

Tra le novità sulla creatina è che questa  non incrementa direttamente la forza, e men che meno incrementa la massa muscolare. L'aumento del volume che talvolta procura è solo l'effetto di una maggiore ritenzione idrica, quindi è acqua non muscolo, scomparirà quando il ciclo di creatina giungerà a termine.
Il ruolo della creatina (compresa quella introdotta con un integratore) è quello di ottimizzare il sistema anaerobico alattacido, ossia il sistema dei fosfati. Prova a chiedere al tuo rivenditore di creatina cos'è il sistema dei fosfati, quasi sicuramente non saprà rispondere, ma pretende di indicarti quanta creatina prendere nonostante non abbia idea del reale effetto.

La maggior parte di coloro che usano la creatina come integratore lo fa con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare. Uno dei presupposti affinchè si inneschi il meccanismo di ipertrofia muscolare è la sollecitazione del sistema anaerobico lattacido. Peccato che la creatina ottimizzi il sistema alattacido ed abbia un effetto tampone sul lattato prodotto. Esattamente il contrario di quello che serve per aumentare la massa.

Strano ma vero nessuno di quelli che usano integratori di creatina affermerà mai che non ha percepito nessun effetto. Strano, considerando che il 25% della popolazione risulta refrattario a tale integratore (alcune ricerche dicono addirittura il 30%), quindi almeno 1 su 4 dovrebbe lamentarsi di non aver avuto nessun effetto. Questo non accade perchè la principale sensazione è solo frutto della suggestione.

Quasi tutte le persone che  integrano con la creatina segnalano un calo della performance dopo una settimana dalla sospensione, anxche se la creatina torna a livelli fisiologici dopo un mese dalla sospensione! Questa è una ulteriore prova di quanto ci si lasci suggestionare.

Dalla voce della  scienza medica sconsiglia fortemente l'uso di creatina in dosi superiori ai 6 grammi al giorno. Per altro vantaggi dall'uso di quantitativi maggiori non sono mai stati dimostrati, e sulle confezioni di integratori si consigliano dosaggi ancora minori. Stranamente i dosaggi comunemente utilizzati superano moltissimo questi valori.

Il fabbisogno medio giornaliero di creatina è pari a 2 grammi, integrazioni con quantitativi molto maggiori può portare ad una serie di rischi anche gravi e non sono ancora noti gli effetti di una supplementazione sul lungo periodo.

Molti consumatori abituali  di integratori di creatina fanno contemporaneamente una dieta iperproteica, senza tener conto che carne e pesce sono già ricchissimi di creatina.
Quindi se l'alimentazione apporta già una grande quantità di creatina, è praticamente impossibile che un integratore possa aumentare ulteriormente la creatina immagazzinata nel muscolo, poichè tale capacità diviene via via minore man mano che la concentrazione aumenta, in ogni caso la massima quantità di creatina immagazzinabile è pari a 150 mmol/kg.

Ecco che l'integrazione di creatina può avere un senso all'interno di discipline che prevedano sforzi intensi ma molto brevi, in accordo col sistema energetico di riferimento. Nulla a che vedere con il lavoro finalizzato all'aumento della massa e, men che meno, di miglioramento dei lavori aerobici e di lunga durata.
Anche nei casi in cui l' assunzione di creatina può avere un senso logico è necessario attenersi a dosaggi ben più bassi di quelli consigliati da chi ha interesse a vendere più integratore possibile, valutando anche il tipo di alimentazione che viene seguita per evitare ulteriori quantitativi.
Come già detto per gli integratori di proteine, molti saranno delusi dopo aver letto questa lista, e molti altri troveranno da ridire perchè in netto contrasto con quanto alcuni "fenomeni" sostengono.

Ai lettori l'ardua sentenza.