Settimana Bianca
La settimana bianca è entrata nel plannining annuale di molte persone, come le vacanze estive, i ponti e quant'altro. Ma mentre in tutti gli altri casi l'importante è organizzarsi, magari risparmiando anche puntando sulle offerte low cost , per la settimana bianca è necessario arrivare preparati sia fisicamente che psicologicamente.
Perché la montagna e l'aria aperta fanno bene alla mancanza di preoccupazioni e radiosveglia per tornare a casa più riposati e sereni di quando si è partiti, ma guai a a sottovalutare i rischi, soprattutto per chi va a sciare, di traumi legati essenzialmente agli infortuni degli arti interessati dal 52% delle cadute.
Il ginocchio, perno della rotazione di tutta l'articolazione va protetto tonificando la muscolatura lavorando sui quadricipiti, bicipiti e femorali.
L'altra articolazione a rischio è la spalla, soggetta spesso a lussazione in caso di cadute.
Per la settimana bianca bisognerebbe prepararsi fisicamente bene, prevedere un periodo di ginnastica presciistica di un paio di mesi, In alternativa ci sono dei circuiti.
Alternate la camminata veloce e corsa 8 un minuto ciascuno) per una decina di minuti, aumentando la velocità e l'intensità in maniera graduale.
Fate dei salti, piegandovi sulle gambe e poi balzando verso l'alto staccando i piedi da terra; l'ideale sarebbe fare serie da 15-20 ripetizioni per tre volte consecutivamente con un minuto di recupero tra l'una e l'altra.
Successivamente potete fare degli affondi, partendo dalla posizione eretta fate un passo avanti con la gamba destra caricando il peso del corpo su di essa, gamba sinistra allungata, mani dietro i fianchi. Poi ripetete a gambe invertite, il lavoro ottimale è arrivare a fare tre serie per gamba.
Settimana bianca
Rinforzare gli addominali con dei semplicissimi esercizi di crunch.
Distesi a terra, ginocchia piegate, le mani dietro la testa, sguardo verso il soffitto, il movimento si compie alzando la parte alta del busto staccando le spalle da terra per circa 10-15 centimetri. Eseguire tre serie da 30 ripetizioni.
Per una buona settimana bianca sono necessari anche i consigli del medico sportivo.
Anche se si pratica con impegno un'attività fisica nella propria città è importante tenere presente che la tradizione imporrebbe di sciare all' apertura degli impianti fino alle tenebre, quando comincia il giro dei gatti delle nevi.
Questo è il primo errore: non lasciarsi mai trascinare dal gruppo in quanto più di 3-4 ore sulle piste comportano un notevole impegno muscolare.
Al termine della giornata è necessario fare un opportuno defaticamento, che in questo caso consiste in una camminata in pianura di una decina di minuti oppure in une leggera nuotata o pedalata sulla cyclette.
Anche in settimana bianca il riposo è importante per recuperare le energie perdute evitando così gli infortuni. La perdita di sonno, soprattutto per i soggetti meno allenati attenua i riflessi e la risposta muscolare nelle situazioni impreviste con conseguenze spiacevoli.
Al momento del risveglio, soprattuto se intorpiditi dalla stanchezza, dolori vari e pesantezza muscolare fate dello stretching moderato per almeno 5 minuti in camera: allungamento muscolare predispone l'organismo ai successivi sforzi che diventano meno traumatici se ci si è stiracchiati a dovere. Allo stesso modo prima di mettere gli sci ai piedi è bene fare un'energica camminata a passo veloce per riuscire a dare il meglio di sè.
Per una settimana bianca in salute cercate di dimenticare anche le sigarette. Il fumo, specie se abbinato al freddo ed alla digestione, comporta una vasocostrizione, meno ossigeno ai muscoli e al cuore con il rischio in soggetti cardiopatici di determinare ischemia miocardica, inoltre in tutti i fumatori c'è la difficoltà negli scambi respiratori, accentuata dal fatto che la pressione parziale dell'ossigeno è ridotta in misura proporzionale all'altitudine.
In settimana bianca si può anche risparmiare sull'albergo, ma sugli sci, abbigliamento e cibo assolutamente no. Basilare è la qualità dei materiali tecnici: ora in questo campo si fanno miracoli rispetto al passato e si ha la possibilità di restare per ore a temperature sotto lo zero senza patire il freddo.
In settimana bianca un altro appuntamento da programmare con largo anticipo con un medico sportivo è la visita da un cardiologo per farsi consigliare su eventuali problemi e soprattutto per effettuare un test da sforzo per valutare l'efficienza dell'apparato cardiovascolare.
In settimana bianca fate attenzione agli errori a tavola.
L'errore classico degli sciatori è quello di bere superalcolici in pausa pranzo, magari dentro una baita con un caminetto acceso pensando di assumere le calorie necessarie per compensare gli sforzi quando ci si ributterà in pista.
In realtà dopo un'iniziale senso di benessere dato dal caldo del rifugio il nostro corpo subirà una vasocostrizione generando una crescente sensazione di freddo.
Purtroppo nonostante queste cose si sappiano perfettamente i nutrizionisti si trovano sempre più spesso a spiegarle nuovamente, ben sapendo che un'alta percentuale di clienti continuerà con le vecchie abitudini.
I
n settimana bianca è tutta l'alimentazione che va accuratamente controllata visto che il nostro organismo è costretto ad abitudini e temperature abbastanza insolite per almeno una settimana, bianca, ed i cibi devono fornire gli alimenti in maniera equilibrata cercando di stimolare i meccanismi di trasformazione dei grassi di riserva in energia ed evitando la perdita di proteine che ha come conseguenza la diminuzione dell'efficienza fisica.
E' importante bere molti liquidi con l'aggiunta di un integratore salino, visto che in settimana bianca si perdono molti liquidi.
Questa al pari dei consigli antialcol è un'altra battaglia difficile che i nutrizionisti continuano a combattere in quanto in montagna il nostro organismo va alla ricerca di carboidrati e zuccheri manifestando un'avversione quasi naturale per le proteine che sono invece necessarie per mantenere il tono e l' integrità muscolare.
Importante come sempre è la prima colazione che deve essere abbondante ed energetica, ma equilibrata e digeribile, si possono mangiare a seconda delle abitudini 3-4 fette biscottate o pane integrale con del miele o della marmellata, oppure 5-6 biscotti secchi, cereali, fiocchi d'avena, una spremuta di due arance o uno yogurt magro alla frutta. Caffè o tè secondo i gusti personali.
Questi alimenti sono in grado di fornire energia di pronto utilizzo, ma anche di riserva pur permettendoci di restare leggeri.
In settimana bianca chi vuole sfruttare al massimo le ore di luce durante la giornata dovrà fare degli spuntini leggeri e digeribili al classico pranzo.
La cosa più veloce e più equilibrata dal punto di vista nutrizionale sono senza dubbio le barrette, per questo però è sempre bene parlare con il proprio medico nutrizionista o al farmacista di fiducia.
Chi invece preferisce pranzare dovrà comunque evitare grassi e bevande alcoliche e le porzioni dovranno essere moderate.
Settimana Bianca
Se la colazione è stata abbondante si può pranzare con un piatto unico, ad esempio una zuppa calda che contenga verdure e legumi aggiungendo riso, orzo o farro, va bene anche anche un piatto di pasta condita con pomodoro e pochissimo parmigiano oppure un po' di polenta e carne.
Alla fine del pasto è sempre consigliata una pausa di un'oretta prima di rimettersi sugli sci con i riflessi annebbiati visto che l'organismo è appesantito dalla digestione. e richiama una maggiore quantità di sangue al tratto gastrointestinale impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti facendo abbassare le capacità di attenzione.
Alla fine dell'attività fisica è importante bere delle bevande calde, energetiche e reintegratrici.
A fine giornata la cena deve essere equilibrata e digeribile per essere pronti ad affrontare l'impegno sportivo del giorno dopo e soprattutto se a pranzo avete mangiato carboidrati complessi a pranzo sarà necessario puntare sulle proteine.
Settimana bianca
Il consiglio del dermatologo è quello di proteggerla con creme adatte a seconda del proprio fototipo, in settimana bianca è importante proteggere la pelle , gli occhi e le labbra ancora di più di quando si va al mare in quanto la neve è in grado di riflettere i raggi solari fino all'80% in più, una percentuale maggiore di quasi 4 volte rispetto alla sabbia; inoltre il freddo pungente contribuisce a rendere la pelle più secca e vulnerabile, inoltre fate attenzione a rinnovare spesso l'applicazione, ogni 2-3 ore, anche in giornate nuvolose perché si corre comunque il rischio di scottarsi.
Un punto da proteggere sono le labbra particolarmente esposte e quindi necessitano di una protezione accurata con stick emollienti specifici. Il rischio più comune è di contrarre l'herpes.
In settimana bianca vanno protetti anche gli occhi per evitare pericolose irritazioni alla cornea ed alla congiuntiva, usando occhiali dotati di lenti di qualità, meglio a specchio avvolgenti in grado di coprire anche il contorno occhi preservando la visione laterale.
A fine giornata dopo una doccia tonificante ricordatevi di applicare un idratante lenitivo che aiuti a distendere la pelle " stressata" da molte ore di esposizione al sole ed al freddo pungente.
