Settimana Bianca

Settimana Bianca
La settimana bianca è entrata nel plannining annuale di molte persone, come le vacanze estive, i ponti e quant'altro. Ma mentre in tutti gli altri casi l'importante è organizzarsi, magari risparmiando anche puntando sulle offerte low cost , per la settimana bianca è necessario arrivare preparati sia fisicamente che psicologicamente.

Perché la montagna e l'aria aperta  fanno bene alla  mancanza di preoccupazioni e radiosveglia per tornare a casa più riposati e sereni di quando si è partiti, ma guai a  a sottovalutare i rischi, soprattutto per chi va a sciare, di traumi legati essenzialmente agli infortuni degli arti interessati dal 52% delle cadute.
Il ginocchio, perno della rotazione di tutta l'articolazione va protetto tonificando la muscolatura lavorando sui quadricipiti, bicipiti e femorali.
L'altra articolazione a rischio è la spalla, soggetta spesso a lussazione in caso di cadute.

Per la settimana bianca bisognerebbe prepararsi fisicamente bene, prevedere un periodo di  ginnastica presciistica di un paio di mesi, In alternativa ci sono dei circuiti.
Alternate la camminata veloce e corsa 8 un minuto ciascuno) per  una decina di minuti, aumentando la velocità e l'intensità in maniera graduale.
Fate dei salti, piegandovi sulle gambe e poi balzando verso l'alto staccando i piedi da terra; l'ideale sarebbe fare serie da 15-20 ripetizioni per tre volte consecutivamente con un minuto di recupero tra l'una e l'altra.
Successivamente potete fare degli affondi, partendo dalla posizione eretta fate un passo avanti con la gamba destra caricando il peso del corpo su di essa, gamba sinistra allungata, mani dietro i fianchi. Poi ripetete a gambe invertite, il lavoro ottimale è arrivare a fare tre serie per gamba.

Settimana bianca
Rinforzare gli addominali con dei semplicissimi esercizi di crunch.
Distesi a terra, ginocchia piegate, le mani dietro la testa, sguardo verso il soffitto, il movimento si compie alzando la parte alta del busto staccando le spalle da terra per circa 10-15 centimetri. Eseguire tre serie da 30 ripetizioni.


Per una buona settimana bianca sono necessari anche i consigli del medico sportivo.

Anche se si pratica con impegno un'attività fisica nella propria città è importante tenere  presente che la tradizione imporrebbe di sciare all' apertura degli impianti fino alle tenebre, quando comincia  il giro dei gatti delle nevi.
Questo è il primo errore: non lasciarsi mai trascinare dal gruppo in quanto più di 3-4 ore sulle piste comportano un notevole impegno muscolare.

Al termine della giornata è necessario fare un opportuno defaticamento, che in questo caso consiste in una camminata in pianura di una decina di minuti oppure in une leggera nuotata o pedalata sulla cyclette.
Anche in settimana bianca il riposo è importante per recuperare le energie perdute evitando così gli infortuni. La perdita di sonno, soprattutto per i soggetti meno allenati attenua i riflessi e la risposta muscolare nelle situazioni impreviste con conseguenze spiacevoli.
Al momento del risveglio, soprattuto se intorpiditi dalla stanchezza, dolori vari e pesantezza muscolare fate dello stretching moderato per almeno 5 minuti in camera: allungamento muscolare predispone l'organismo ai successivi sforzi che diventano meno traumatici se ci si è stiracchiati a dovere. Allo stesso modo prima di mettere gli sci ai piedi è bene fare un'energica camminata a passo veloce per riuscire a dare il meglio di sè.

Per una settimana bianca in salute cercate di dimenticare anche le sigarette. Il fumo, specie se abbinato al freddo ed alla digestione, comporta una vasocostrizione, meno ossigeno ai muscoli e al cuore con il rischio in soggetti cardiopatici di determinare ischemia miocardica, inoltre in tutti i fumatori  c'è la difficoltà negli scambi respiratori, accentuata dal fatto che la pressione parziale dell'ossigeno è ridotta in misura proporzionale all'altitudine.

In settimana bianca si può anche risparmiare sull'albergo, ma sugli sci, abbigliamento e cibo assolutamente no. Basilare è la qualità dei materiali tecnici: ora in questo campo si fanno miracoli rispetto al passato e si ha la possibilità di restare per ore a temperature sotto lo zero senza patire il freddo.
In settimana bianca un altro appuntamento da programmare con largo anticipo con un medico sportivo è la visita da un  cardiologo per farsi consigliare su eventuali problemi e soprattutto per effettuare un test da sforzo per valutare l'efficienza dell'apparato cardiovascolare.

In settimana bianca fate attenzione agli errori a tavola.
L'errore classico  degli sciatori è quello di bere superalcolici  in pausa pranzo, magari dentro una baita con un caminetto acceso pensando di assumere le calorie necessarie per compensare gli sforzi quando ci si ributterà in pista.
In realtà dopo un'iniziale senso di benessere dato dal caldo del rifugio il nostro corpo subirà una vasocostrizione generando una crescente sensazione di freddo.
Purtroppo nonostante queste cose si sappiano perfettamente i nutrizionisti si trovano sempre più spesso a spiegarle nuovamente, ben sapendo che un'alta percentuale di clienti continuerà con le vecchie abitudini.

In settimana bianca è tutta l'alimentazione che va  accuratamente controllata visto che il nostro organismo è costretto ad abitudini e temperature abbastanza insolite per almeno una settimana, bianca, ed i cibi devono fornire gli alimenti in maniera equilibrata cercando di stimolare i meccanismi di trasformazione dei grassi di riserva in energia ed evitando la perdita di proteine che ha come  conseguenza la diminuzione dell'efficienza fisica.
E' importante bere molti liquidi con l'aggiunta di un integratore salino, visto che in settimana bianca si perdono molti liquidi.

Questa al pari dei consigli antialcol è un'altra battaglia difficile che i nutrizionisti continuano a combattere in quanto in montagna il nostro organismo va alla ricerca di carboidrati e zuccheri manifestando un'avversione quasi naturale per le proteine che sono invece necessarie per mantenere il tono e  l' integrità muscolare.
Importante come sempre è la prima colazione che deve essere abbondante ed energetica, ma  equilibrata e digeribile, si possono mangiare a seconda delle abitudini 3-4 fette biscottate o pane integrale con del miele o della marmellata, oppure 5-6 biscotti secchi, cereali, fiocchi d'avena, una spremuta di due arance o uno yogurt magro alla frutta. Caffè o tè secondo i gusti personali.

Questi alimenti sono in grado di fornire energia di pronto utilizzo, ma anche di riserva pur permettendoci di restare leggeri.
In settimana bianca chi vuole sfruttare al massimo le ore di luce durante la giornata dovrà fare degli spuntini leggeri e digeribili al classico pranzo.
La cosa più veloce e più equilibrata dal punto di vista nutrizionale sono senza dubbio le barrette, per questo però è sempre  bene parlare con il proprio medico nutrizionista o al farmacista di fiducia.
Chi invece preferisce pranzare dovrà  comunque evitare grassi e bevande alcoliche e le porzioni dovranno essere moderate.

Settimana Bianca
Se la colazione è stata abbondante si può pranzare con un piatto unico, ad esempio una zuppa calda che contenga verdure e legumi aggiungendo riso, orzo o farro, va bene anche anche un piatto di pasta condita con pomodoro e pochissimo parmigiano oppure un po' di polenta e carne.
Alla fine del pasto è sempre consigliata una pausa di un'oretta prima di rimettersi sugli sci con i riflessi annebbiati visto che l'organismo è appesantito dalla digestione. e richiama una maggiore quantità di sangue al tratto gastrointestinale impoverendo di ossigeno il cervello e gli altri distretti facendo abbassare le capacità di attenzione.

Alla fine dell'attività fisica è importante bere delle bevande calde, energetiche e reintegratrici.
A fine giornata la cena deve essere equilibrata e digeribile per essere pronti ad affrontare l'impegno sportivo del giorno dopo e soprattutto se a pranzo avete mangiato carboidrati complessi a pranzo sarà necessario puntare sulle proteine.


Settimana bianca
Il consiglio del dermatologo è quello di proteggerla con creme adatte a seconda del proprio fototipo, in settimana bianca è importante proteggere  la pelle , gli occhi e le labbra ancora di più di quando si va al mare in quanto la neve è in grado di riflettere i raggi solari fino all'80% in più, una percentuale maggiore di quasi 4 volte rispetto alla sabbia; inoltre il freddo pungente contribuisce a rendere la pelle più secca e vulnerabile, inoltre fate attenzione a rinnovare spesso l'applicazione, ogni 2-3 ore, anche in giornate nuvolose perché si corre comunque il rischio di scottarsi.

Un punto da proteggere sono le labbra particolarmente esposte e quindi necessitano di una protezione accurata con stick emollienti specifici. Il rischio più comune è di contrarre l'herpes.
In settimana bianca  vanno protetti anche gli occhi per evitare pericolose irritazioni alla cornea ed alla congiuntiva, usando occhiali dotati di lenti di qualità, meglio a specchio avvolgenti in grado di coprire anche il contorno occhi preservando la visione laterale.
 A fine giornata dopo una doccia tonificante ricordatevi di applicare un idratante lenitivo che aiuti a distendere la pelle " stressata" da molte ore di esposizione al sole ed al freddo pungente.

Una Medicina Chiamata Sport

Una medicina chiamata sport
Lo sport fa bene o fa male? Si sentono così tante imprecisioni che a volte c'è la necessità doverosa di far luce sull'argomento.

Lo sport non è una medicina ma è una medicina, sembra un paradosso ma non lo è.
L'acqua è un bene insostituibile per l'umanità, l'acqua può essere molto dannosa.
Il tempo libero è fondamentale per la serenità di un individuo, l'ozio, esasperazione estrema del tempo libero è assolutamente negativo.
Chi dice che l'alcool è una piaga sociale può avere ragione, chi sostiene che un bicchiere di vino rosso aiuta la digestione e svolge un  positivo effetto antiossidante non hanno assolutamente torto.


Una medicina chiamata sport
Ma lo sport fa bene o fa male?
Al solito come in tante altre occasioni, gli amati classici, i romani antichi in particolare ci vengono in aiuto.
" In medio stat virtus" il quale è un modo  per esprimere in maniera concisa che lo sport preso a giuste dosi ha effetti notevolmente positivi, altrimenti come in tante altre situazioni potrebbe esserci anche il rovescio della medaglia, sia in termini fisici che psicologici.

Si è detto tante volte dell'efficacia dell'attività fisica sull'organismo umano: fa perdere peso in eccesso, migliora la performance dell'apparato cardiovascolare, ansiolitico, antidepressivo, aiuta a socializzare, previene e limita il rischio di osteoporosi soprattutto nelle donne in  menopausa.

Controindicazioni? Nessuna
Una cosa che produce tutti questi effetti positivi, stando ai luoghi comuni delle barzellette, i giapponesi la copierebbero, gli americani la immetterebbero sul mercato, i tedeschi la studierebbero a fondo, gli italiani la insegnerebbero all'Università ( senza saperne nulla).
In realtà non è così semplice: basta rovesciare i concetti.
Provate a correre dopo una subdola influenza: andate in una palestra per svolgere un'attività fisica di potenza ( tipo sollevamento pesi) se siete ipertesi; iscrivetevi ad un centro ippico se non avete mai fatto sport prima, ma il medico ve lo ha consigliato a causa di un'ernia del disco che ultimamente non vi da tregua: reduci da un infarto e nella lettera di dimissione ospedaliera vi si invita a svolgere attività fisica per almeno  tre volte alla settimana.
Niente di meglio, secondo voi, di  passeggiate in bicicletta, meglio se d'inverno o dopopranzo, ma non è così semplice.

La virtù sta sempre nel mezzo.
vediamo di analizzare correttamente la situazione, così come il vino, le medicine, l'acqua e tutte le altre cose viste prima, l'attività fisica va somministrata, consigliata, indicata nei tempi e nei modi giusti.
Al di sotto dei vent' anni il movimento si configura con quelle esercitazioni legate al gioco, al divertimento, all'attività sportiva scelta per imitazione, per piacere, per moda.
In questa fascia di età è difficile fare scelte sbagliate in termini di rischi legati allo svolgimento di attività non idonee: solitamente problemi legati a cardiopatie, malattie congenite o situazioni che controindicano l'attività sportiva sono stati già svelati in precedenza; in ogni  caso istruttori, allenatori, insegnanti hanno mediamente una preparazione sulle problematiche legate allo sport sufficiente a far scattare campanelli d'allarme adeguati se qualcosa non va.

Una medicina chiamata sport
Al di sopra dei vent'anni le cose sono leggermente diverse: chi ha iniziato prima non ha problemi e continua sulla strada intrapresa, ma a questa età cominciano ad affacciarsi alla pratica anche soggetti che con lo sport hanno poca confidenza.
A formare questo nuovo gruppo hanno contribuito le palestre che negli ultimi vent'anni sono sorte come funghi, i personal trainer, nuova figura " atletico - manageriale" lanciata anche dalle riviste di moda e di fitness, le maratone internazionali, comparse un po' in tutto il mondo per lanciare e rilanciare il turismo di massa.
Dobbiamo essere grati a questo fenomeno che ha indubbiamente permesso di reclutare un esercito di persone in grado di fare del bene a sè stessi, in termini di salute e nel contempo di mettere in movimento un fiume di denaro per l'acquisto di materiale sportivo.

Una volta partito questo trend, si è modificato strada facendo senza perdere di vista il business, costi quel che costi.
Se la corsa ha in un certo momento completato il numero dei potenziali praticanti , si è modificato il fenomeno ed è nato il walking, per cui chi non era stato conquistato dall'esecuzione di un'interminabile serie di balzi non ha potuto dire di no al camminare velocemente in mezzo alla natura, a volte agitando le braccia a un ritmo due o tre volte più veloce delle gambe, ma comunque praticando un'attività senz'altro meno pericolosa per cuore ed articolazioni.

Se la bicicletta " da corsa" era prerogativa di pochi popolani, arzilli signori di mezza età con la            " mountain bike" in ogni garage, casa al mare, camper, station wagon sono comparse le mitiche due ruote con il battistrada dentato e la bici da corsa ha ripreso una sua dignità con il nome " bici da strada" che ha in seguito partorito la sua figlioccia " city bike".

Una medicina chiamata sport
Che fare allora? 

Innanzitutto non bisogna pensare di essere invincibili o immortali.
partendo da ciò è doveroso sottoporsi ad una visita medica che comprenda un eletrocardiogramma sotto sforzo almeno una volta all'anno; Con questo test verranno escluse cardiopatie che possano mettere a rischio la vita delle persone.


Escluse le patologie sarebbe bene farsi consigliare da un medico sportivo o da un esperto del settore su quale tipo di attività svolgere: meglio ancora per non considerare lo sport una medicina ( anche se a volte lo è), sarebbe bene conoscere le proprie caratteristiche fisiologiche per essere indirizzati verso un'attività alla quale si è predisposti, anche per dare sfogo alla componente agonistica che più o meno si nasconde dentro di noi.

Se non si è proprio neofiti sarebbe meglio, soprattutto all'inizio praticare due o più attività sportive , meglio se diverse tra loro per avere interessi, compagnia, ambienti diversi. Questo permette di avere la possibilità di praticare discipline alternative. Chi corre, ed ha una tendinite può pedalare senza grossi rischi....
A quanto detto consegue  un'importante regola fisiologica valida per tutti gli sport e per tutti gli atleti, indipendentemente dal livello. Bisogna coltivare tutte le qualità fisica correlate ad una determinata disciplina e nell'ambito di ciascuna qualità usare  la maggiore ricchezza di mezzi allenanti.

Per poter trarre benefici in termini di salute dalla pratica di un'attività sportiva sono necessari almeno sei mesi continuativi: è un po' come l'astensione dal fumo, per cui si comincia a stare meglio quasi da subito, ma ci vuole un certo periodo per concretizzare l'effetto.

Un soggetto che pratica attività sportiva trae vantaggi solo se si sottopone ad un training almeno tre volte alla settimana in giorni non consecutivi, per un periodo di almeno mezz'ora: al di sotto di queste regole ci si diverte senza determinare nell'organismo adattamenti duraturi nel tempo e quindi non si hanno i benefici sopra citati.
Questo è tanto più valido quanto più l'attività fisica è vista in termini terapeutici o riabilitativi: un soggetto cardiopatico, un diabetico devono tassativamente sottoporsi ad un impegno fisico cadenzato in questi termini.
Quando è possibile lo sport è meglio praticarlo all'aperto, se non è possibile farlo, usate bici stazionarie, treadmill e vogatore; magari quando c'è tempo brutto o come preparazione di base.
L'unica deroga ammessa al rinchiudersi tra le quattro muro è la piscina.

L'ultimo punto fondamentale quando si svolge attività fisica è SPEGNERE IL CELLULARE, dimenticandovi tutti gli impegni del dopo allenamento, perchè la regola base è pensare a sè stessi!Ecco che allora lo sport fa sempre bene.

Una medicina chiamata sport!!!