Per Essere Più Stabile

Essere più stabile significa mantenere la stessa posizione senza incertezze sia da fermi che in movimento; ecco perché si dice che ci sono due tipi di equilibrio : statico & dinamico.
Nel primo caso il corpo rimane fermo, anche per stare in piedi immobili c'è necessità di essere più stabile perché altrimenti si finisce per terra.
Nel secondo caso l'equilibrio interviene per mantenere un certo assetto corporeo durante un movimento, ad esempio quando si saltella su un piede.


Ognuno di noi ha un equilibrio stabile di base, più o meno sviluppato, regolato dall'apparato vestibolare, un gruppo di piccoli organi posti nell'orecchio interno che percepisce qualsiasi variazione di assetto del corpo, anche minima, rendendoti così più stabile.
Ad ogni cambio di posizione l'orecchio segnala il nuovo orientamento al cervello permettendo a quest'ultimo di predisporre le necessarie reazioni per essere più stabile ed evitare così di cadere.


L'equilibrio inoltre è influenzato dalla capacità di controllo neuromuscolare sui singoli muscoli. Per mantenere la posizione desiderata ed essere più stabile il cervello infatti deve trasmettere alle fibre muscolari delle varie parti del corpo di dare i giusti ordini e creare un armonico gioco di tensioni e bilanciamenti.


L'allenamento adatto per essere più stabile agisce sulla muscolatura, con l'obiettivo di educare il corpo al corretto uso delle fibre muscolari per avere maggiore stabilità.
Ogni seduta dura una decina di minuti, si consiglia di allenarsi ogni volta nell'esecuzione di una sequenza delle sedute in funzione delle esigenze personali di ognuno.
Per essere più stabile da oggi priva queste sequenze di esercizi per l'equilibrio statico:


Alzati in piedi, i piedi uniti, con le braccia tese vicino al corpo e resta così per 10-15 secondi; nella stessa posizione chiudi gli occhi e stai così per 10-15 secondi, ora nella stessa posizione sollevati sugli avampiedi.


Ora partendo dalla stessa posizione rimani per 10-15 secondi su un piede solo, il piede staccato dal suolo si sposta contro la caviglia del piede di appoggio e le braccia si aprono a croce, nel momento in cui ci si sente più allenati le braccia devono restare aderenti al corpo.
Ora rimani per 10-15 secondi su un piede solo mentre la gambe sollevata si apre lateralmente.
Per intensificare l'esercizio aumenta progressivamente il tempo di mantenimento delle posizioni, passando prima a 20 secondi poi a 30 e poi ad un minuto.

Ora la seconda sequenza per essere più stabile, sempre per l'equilibrio statico:
A quattro zampe rimani per 10-15 secondi in appoggio su mani e ginocchia.
Da questa posizione diminuire i punti di appoggio da 4 a 3, staccando da terra una mano o un ginocchio; Rimani ogni volta in posizione per 10-15 secondi.

Ora per imparare ad essere più stabile ridurre ulteriormente i punti di appoggio a 2, sollevando una gamba e un braccio opposti; Gamba e braccio si estendono in modo da allinearsi con il busto, rimani in posizioni per 10-15 secondi.


Dalla posizione a quattro gambe stacca da tera insieme al braccio e la gamba destra insieme e poi gamba sinistra e braccio sinistro.
Anche la palla va bene per imparare ad essere più stabile , con la palla sistemati a quattro zampe con le mai appoggiate sulla palla anziché sul pavimento. Stacca da terra una gamba estendendola dietro fino a quando è allineata al busto e poi stacca l'altra gamba. Resta in posizione per 10-15 secondi.

Ora per essere più stabile ripeti l'esercizio però 10-15 secondi su 2 soli punti di appoggio, oltre alla gamba quindi stacca da terra anche il braccio opposto, quando ti senti più stabile aumenta i tempi di posizione a 20 secondi , 30 secondi ed un minuto per aumentare l'intensità del lavoro.

Ora veniamo agli esercizi per essere più stabile migliorando l'equilibrio dinamico. In piedi assumi una posizione accosciata, portando i glutei vicini ai talloni, i quali restando aderenti al suolo e la schiena dritta. Poi stacca i talloni da terra, lentamente estendere le gambe e ritornare in posizione eretta. Ripetere tutto l'esercizio molto lentamente per 8-10 volte.

Anche in questo caso per essere più stabile cerca comunque di mantenere la fluidità e la correttezza dei movimenti, si può poi aumentare gradualmente la velocità dell'esercizio fino ad intensificare il movimento.

Ora sedute a terra con i piedi in appoggio davanti a se e le mani dietro ai glutei, staccare dal pavimento le mani e flettere le gambe al petto in modo da restare in equilibrio solo sul sedere, potrai essere così più stabile.

Poi estendere le braccia in alto, ai lati delle orecchie e riportarle vicino al busto, aprire le braccia a croce e riportarle vicino al busto. Ora estendere le gambe tenendo sempre le cosce vicine al petto e fletterle di nuovo.

Ora per essere più stabile portare le braccia in alto e contemporaneamente estendere le gambe in modo che il corpo assuma una forma di V. La sequenza è studiata apposta per permetterti di essere più stabile con i movimenti di braccia e gambe. Ripeterla diverse volte per incrementare gradualmente la difficoltà cercando di ripetere gli esercizi in modo sempre più rapido.

Essere Più Forte

Forse la cosa più bella che ognuno vorrebbe raggiungere è quella di essere più forte, ma per fare questo è importante imparare ad usare nel modo migliore i propri muscoli.
Essere più forte significa repere usare al meglio i propri muscoli e si manifesta in tre diverse forme:


La forza resistente, forza esplosiva e forza massimale.



La resistenza è la forza che tutti mettiamo alla prova prima o poi, per essere più forte ci si allena quotidianamente , dalla palestra alla quotidianità; essere più forte in questo significa la capacità di eseguire un movimento per un tempo prolungato senza cedere alla fatica.



La forza esplosiva è la capacità di eseguire con il minore sforzo possibile uno scatto, un movimento improvviso e molto veloce come uno scatto, il lancio di un oggetto, qualità usata più raramente della resistenza.



La forza massimale viene sottoposto ad un carico di lavoro molto elevato per un lungo periodo, esprimendo al sua capacità di continuare a svolgere la sua attività sopportando il massimo stress; per essere più forte anche in questo caso è importante allenarsi specificatamente.



Per essere più forte ci viene in aiuto la ginnastica isometrica, il quale è un allenamento specifico per aumentare la forza resistente.
Si tratta di un tipo di attività fisica che pur essendo statica è intensa, prevede il mantenimento di precise contrazioni muscolari per un tempo prolungato.



Mentre un lavoro dinamico permette alle fibre muscolari di riposarsi e alternarsi nell'esecuzione degli esercizi, il lavoro isometrico allena contemporaneamente la più alta percentuale di fibre muscolari disponibili, quindi i risultati saranno più rapidi e disponibile, saprai così essere più forte.
Il training inoltre abitua il sistema neuromuscolare a coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari nell'esecuzione dei vari gesti rendendoli più semplici e precisi.



La sequenza degli esercizi per essere più forte deve essere fatta precedere da un breve riscaldamento in cui correre sul posto ed eseguire alcuni movimenti di mobilitazione articolare, come rotazione delle spalle, circonduzioni delle braccia, torsioni e flessioni laterali del busto.



Adesso impara con la pratica ad essere più forte, alzati in piedi con le mani sui fianchi, piedi paralleli ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, eseguire uno squat portando il sedere all'indietro e piegando le gambe fino a quando le cosce restino parallele al suolo.

Resta così in posizione per 8-10 secondi; qui lavorano solo le cosce, in particolare il retto femorale.

Nel momento in cui ci si sente più allenate si può fare una variante, assunta la posizione dello squat solleva i talloni da terra e rimanere in tenuta per 10 secondi, ripetendo il tutto per 8 volte, così facendo il corpo si trova in una situazione di equilibrio più precario e ricerca di maggiore stabilità e far lavorare di più gli adduttori.

Ora sdraiati a terra a pancia in giù, gambe e collo dei piedi ben aderenti al suolo, fronte appoggiata al pavimento e braccia tese in alto, ai lati delle orecchie. Espirare, allungare bene le braccia, avvicinare le scapole tra loro e spingerle verso i glutei, questo movimento porta a contrarre tutta la muscolatura dorsale e i glutei e fa si che la fronte si sollevi leggermente da terra.

E' importante cercare di eseguire un movimento stretto evitando di inarcare troppo la zona lombare della schiena, rimanendo in tenuta 8 secondi e ripetere per 8-10 volte.





Ora per essere più forte sdraiati a terra a pancia in giù, piedi puntati al suolo, mani appoggiate al pavimento sotto le spalle, estendere le braccia e portare il corpo in posizione obliqua, perfettamente allineato contraendo glutei e addome. Restare in questa posizione per 15 secondi e ripetere per 8-10 volte.

Quando si è allenati, ma si vuole essere ancora più forte, si può aggiungere un lavoro isometrico delle braccia per allenare anche tricipiti e pettorali, una volta assunta la posizione obliqua piegare le braccia a metà e rimanere in tenuta per 15 secondi controllando che anche glutei ed addome.

Ora sdraiate su un fianco con la testa appoggiata al braccio la gamba d'appoggio a 90° e la gamba superiore tesa, sollevare quest'ultima a 45° tenendola ben allineata e rimanere 20 secondi per 8-10 volte.
In questo modo si potrà essere certamente più forte perché lavora la fascia laterale esterna della coscia, ripetere il tutto dall'altra parte.

Nel momento in cui si è allenate l'esercizio può essere complicato tenendo entrambe le gambe tese ed in linea con il busto, in questo modo l'equilibrio diventa precario e tu diventi più forte perchè si mettono in gioco gli addominali, chiamati a stabilizzare la postura.

Più Coordinate con I Giusti Movimenti

Quante persone fra di voi vorrebbero imparare ad essere più coordinate?
Imparare a ballare, a praticare una nuova attività sportiva, fare progressi alle lezioni di scuola guida: il segreto per avere dei buoni risultati sta nella coordinazione con i giusti movimenti.

Spesso si crede che la facilità di apprendimento di nuovi schemi motori sia una predisposizione naturale, mentre si può imparare ad essere più coordinate con i giusti movimenti, con vantaggi importanti sia sul fisico che sulla mente, i gesti diventano più fluidi e armoniosi e nel compierli si avverte meno fatica.

Nella coordinazione il cervello è chiamato a governare l'azione di ogni singola parte del corpo, per afferrare un oggetto che sta cadendo ordina alle gambe di muoversi con un certo ritmo nella direzione desiderata, al busto di assumere un particolare assetto inclinato, alle braccia di tendersi avanti con precisione.

Sarete quindi persone più coordinate con i giusti movimenti, vi muoverete in modo più sciolto ed armonioso, questo non può succedere se anche solo una componente del movimento complessivo sfugge al corretto controllo del cervello.

Perchè si possa arrivare ad afferrare l'oggetto in modo corretto, entrano in gioco altri fattori che vi permettono così di essere più coordinate con i giusti movimenti , lo spazio ed il tempo.
Il cervello deve guidare lo spostamento del corpo valutando il tempo necessario; deve mettere in relazione il movimento del corpo con quello dell'oggetto per farli incontrare nel punto giusto.

Nell'ultima fase dell'azione devono poi lavorare in sinergia occhio - mano, solo così è possibile dosare la forza per distendere le braccia e far assumere alle mani la posizione più adatta alla presa.

Per migliorare la coordinazione sono importanti i giusti movimenti, così facendo si potrannno rendere automatici.
Per essere più coordinate ci sono i giusti movimenti da effettuare in modo sempre più fluido e rapido.

Ora mettiti in piedi, apertura laterale del piede destro, incrocio del sinistro davanti, nuova apertura laterale del piede destro, incrocio del sinistro dietro, il tutto ripetuto più volte Ad ogni incrocio sarà bene oscillare entrambe le braccia una volta a destra e una volta a sinistra del busto, effettuare 15 incroci muovendosi verso destra e poi verso sinistra.

Tra gli altri movimenti per essere più coordinate è importante sempre in piedi eseguire una successione di saltelli , prima 10 saltelli con apertura e chiusura delle gambe, muovendo in sincronia le braccia una in alto e l'altra in basso.
Ora 10 saltelli con movimento delle gambe a forbice effettuando contemporaneamente delle circonduzioni delle braccia in avanti.

Per essere più coordinate è importante ora allenare la coordinazione con i giusti movimenti statici che abituano ad isolare le diverse parti del corpo governandole in modo indipendente una dall'altra mentre eseguono gesti diversi.

Ora sedute su una sedia, eseguire con le braccia una sequenza di giusti movimenti , cominciare con gli avambracci uniti e posizionati in verticale davanti al viso, portare il gomito destro all'esterno, all'altezza della spalla mantenendo la mano vicino alla spalla stessa ed estendere contemporaneamente il alto il braccio sinistro;
Ora aprire entrambe le braccia a croce, estendendole, portare il braccio destro teso in alto e il sinistro in posizione di apertura laterale, con il gomito all'altezza della spalla e la mano vicino alla spalla stessa, riprendere la posizione di partenza, effettuare 5 sequenze complete in una direzione e 5 in quella opposta.

Per essere più coordinate fra occhi e mani il gioco ideale è quello dei giocolieri con due palline da tennis.

Ora sedute su una sedia o sgabello con una palla da tennis in mano, lancia in alto la palla con la mano destra, passare la pallina che sta nella sinistra e così via, proseguire per cinque volte poi cambiare direzione lanciando in alto la palla con la mano sinistra.

Per essere più coordinate nello spazio ecco i giusti movimenti, basta un piccolo attrezzo, in questo modo si sviluppa la capacità di controllare i propri gesti con precisione nello spazio e nel tempo.
Ora usando una funicella della giusta lunghezza, tenedone le estremità con le braccia tese lungo il corpo, eseguire dei saltelli alla corda, prima 10 saltelli alternando i piedi e muovendosi in avanti, poi altri 10 saltelli sempre alternando i piedi ma spostandoci all'indietro.

Per Essere Più Flessibile

Molte volte ci si mette davanti alla tv e si guarda ammirando quelle ginnaste e ballerine come sono agili, flessibili e snodate.
Si guarda pensando che quelle qualità non non le potremo avere mai; qui sta l'errore perchè se è vero che mai si potrà arrivare ai loro livelli, ma si potrà essere più flessibile con i giusti esercizi.
Essere flessibile dipende da due fattori: elasticità dei muscoli e mobilità articolare.

Quando i muscoli sono elastici, le fibre si allungano con facilità, rendendo così possibile l'ampiezza di certi gesti; se invece sono contratti e corti anche una semplice flessione del busto risulterà complessa in quanto la tensione muscolare ostacola la fluidità del movimento.



In stretta sinergia con i muscoli antagonisti agiscono anche le articolazioni dalla cui mobilità dipendono gesti di grande ampiezza.
Chi ha una struttura fisica con ossa e muscoli lunghi è più flessibile di chi ha ossa e muscoli corti, questo però è solo il punto di partenza, per essere più flessibile ci vuole altro.

Esiste per tutti la possibilità di essere più flessibile, di sviluppare e migliorare la propria flessibilità con un allenamento mirato tenendo presente che l'età è importante, a 70 anni non si può pensare di reagire come a 20 o 30 anni.



La dote della flessibilità si sviluppa nell'infanzia e adolescenza poi per essere ancora flessibile ci vuole costanza e allenamento.

Dopo i 20 anni è importante lavorare con costanza e continuità, da adulti infatti i vantaggi di una seduta di allenamento sono limitati nel tempo, ecco perché per essere più flessibile ci vuole costanza.



L'efficacia degli allenamenti per essere più flessibile dipende anche dalla modalità di svolgimento, durante l'allungamento non bisogna tirare i muscoli al massimo, nè fare dei molleggi , evitare ogni eccesso perchè altrimenti si rischia di inviare al cervello un messaggio di allarme determinando una contrazione, quindi non essere più flessibile, bensì più rigida.



L'ideale è raggiungere quella che si sente come la posizione di massimo allungamento, avvertendo una tensione muscolare per almeno 30 secondi, tensione muscolare non significa dolore,anzi!

Per essere più flessibile sarà bene partire dagli esercizi per la catena muscolare posteriore. Dritte con la schiena appoggiata ad un muro, i piedi ad una larghezza pari a quella dei fianchi e distanti dal muro circa 40 centimetri. Flettere il busto verso le gambe e rimanere in tale posizione per due minuti cercando di capire qual'è la zona in cui si avverte più tensione.

Ora si passa alla parte alta del petto e delle braccia, sedute a terra, gambe incrociate. Appoggiare le mani a terra ai lati del corpo con palmi e dita ben aperti e ben aderenti al suolo.
Ruotare le mani all'indietro per aumentare la tensione dei muscoli degli avambracci, poi camminare con le mani fino a portarle alla schiena in modo che i mignoli siano fra loro in contatto.
Schiena eretta per un minuto, ripetere due volte.

Ora seduta a terra con le piante dei piedi a contatto, cerca di avvicinare il bacino ai talloni " camminando" in avanti con i glutei e rimanendo in posizione due-tre minuti.
Ora supine con le braccia a croce e le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, cerca di divaricare il più possibile le gambe e lasciare cadere entrambe le ginocchia verso sinistra così che si avvicinino quanto possibile a terra, se avrai cominciato ad essere più flessibile sicuramente toccherai il pavimento.

Con questo lavoro sarai più flessibile perché ti permette di decontrarre tutta la zona laterale della schiena in corrispondenza del fianco, questo è molto utile in caso di tensioni localizzate da stress.

Ora vorrai certo essere più flessibile ai glutei, supine con le gambe piegate ed i piedi appoggiati al suolo, accavalla una gamba sull'altra e porta al petto il ginocchio della gamba rimasta in appoggio, resta così un minuto.

Anche in questi esercizi l'intensità della tensione può e deve essere personalizzata, in un crescendo di difficoltà si possono tenere le mani dietro alla coscia che viene avvicinata al petto, oppure le si tengono sul ginocchio o ancora possono esercitare una pressione con le braccia per avvicinare il ginocchio al seno.


Per essere più flessibile è bene prestare attenzione alla respirazione , durante i movimenti di allungamento si espira aiutando così il rilassamento, mentre si rimane in posizione si respira normalmente in modo lento e facendo brevi pause tra l'inspirazione e l'espirazione , in questo modo si favorisce l'abbassamento del tono muscolare e si aumenta l'efficacia dell'esercizio, evitate di rimanere in apnea, perchè fai il doppio di fatica e se il tuo obiettivo è essere più flessibile cerca di imparare a respirare correttamente.