LA RESPIRAZIONE

RESPIRARE! Cosa banale penseranno molti di voi, e invece è una cosa molto più complessa.
Il modo di respirare è influenzato da diversi fattori, dalle dinamiche respiratorie scorrette, a posture sbagliate , alla diminuita mobilità delle strutture scheletriche e ad elementi di scarsa coordinazione legate ad abitudini consolidate.
Ci si deve allenare alla respirazione che può comportare comunque qualche problema, tipo la ripetizione involontaria di comportamenti sbagliati, finendo con l’allenare l’errore.
Per l’uomo l’atto del respirare è una cosa molto semplice in quanto automatica. Di fondamentale importanza in quanto apporta l’ossigeno.
Il gesto respiratorio ha una finalità primaria e permanente che il trasporto di ossigeno nei tessuti.
Il tutto si realizza all'interno dei polmoni, quindi la trasformazione del sangue venoso in arterioso, si produce poi anche mediante scambi di ossigeno e anidride carbonica , sia dall’esterno: l’aria entra nei polmoni ricca di ossigeno, che dai tessuti: il sangue arriva nei polmoni ricco di anidride carbonica.

I gas si scambiano mediante le membrane alveo – capillari. L’aria entra dall’esterno del corpo verso i polmoni e viceversa da 12 a 17 volte al minuto.
L’organismo umano non può accumulare ossigeno, bisogna sempre respirare giorno e notte, nonostante ciò la ventilazione non è sempre sincronizzata al reale bisogno di ossigeno.
Il gesto respiratorio è definito da un’alternanza tra una fase di inspirazione ed una di espirazione, inframmezzati da delle apnee a pieni polmoni o apnea a polmoni vuoti.
L’inspirazione si manifesta con un’espansione di una parte o della totalità del tronco. Espansione può avvenire con ampiezze, frequenze e localizzazioni diversi, con un carattere attivo o passivo. Il principale muscolo motore dell’inspirazione è il diaframma: barriera a forma di cupola alla base della gabbia toracica separandola dalla cavità addominale.
Abbassandosi verticalmente verso il basso al momento della contrazione si produce un aumento del volume del torace inizialmente verso il basso. In una seconda fase legata ad un’ inspirazione più accentuata produce un ampliamento antero- laterale delle ultime coste.

Nell’atto inspiratorio forzato, oltre al diaframma, possono intervenire i gruppi muscolari sinergici e accessori e questo dipende dal modello respiratorio usato:
Ø Inspiratori costali;
Ø Muscoli che innalzano le coste a partire dal tratto dorsale della colonna.
Ø I muscoli spinali che “ trazionano” in estensione le vertebre dorsali.
Ø I muscoli che elevano le coste a partir dal capo e dal collo.
L’espirazione si manifesta sempre con una chiusura del ventaglio costale, la contrazione del torchio addominale con la flessione della colonna vertebrale, per rinviare l’aria usata dai polmoni verso l’esterno del corpo. Il diaframma progressivamente si rilassa per ritornare alla sua posizione di cupola.
La forza che determina la respirazione è data dal tessuto elastico del tessuto polmonare e dall’azione dei muscoli respiratori.
Per aumentare la quantità d’aria espirata , velocità e potenza dell’espirazione intervengono maggiormente:
Ø I muscoli addominali;
Ø I muscoli del pavimento pelvico;
Ø I muscoli espiratori che agiscono sulle coste;
Ø I muscoli ad azione variabile, gli intercostali.
Le fasi di apnea sono dei momenti nei quali la ventilazione è sospesa, in occasione di momenti di precisione, di particolare intensità, di stati d’ansia,….
Le fasi di apnea sono solitamente fisiologiche e regolate automaticamente in funzione dei bisogni dell’organismo. Possono essere momenti attivi o passivi in diversi modelli respiratori. Per misurare la respirazione si usa lo spirometro.
Spirometria: test di funzionalità respiratoria per valutare e monitorare lo stato funzionale del sistema respiratorio. Usato per diversi scopi:
Ø Diagnosticare e controllare sintomi di disturbi polmonari;
Ø Monitorare l’effetto di particolari terapie usate per la cura di patologie respiratorie.
Ø Valutare le variazioni di alcuni parametri respiratori, es dopo un periodi di allenamento.

Il modo di respirare rappresenta un elemento fondamentale anche nelle tecniche di rilassamento e di meditazione; in alcuni casi diventa il mezzo unico per staccare ed iniziare quella specifica attività che richiede una particolare e mirata forma di attenzione e concentrazione.
Le conoscenze sono molto diverse, si possono distinguere le occidentali dalle orientali.
La tradizione respiratoria orientale ha sempre usato una dinamica che favorisce l’uso della parte bassa e più ampia della gabbia toracica, mentre la maggior parte delle tecniche occidentali concentra l’attenzione su un movimento respiratorio che impegna prevalentemente la parte medio- alta del torace.
Ø Yoga.
Ø Arti marziali e sport da combattimento.
Ø Educazione fisica.
Ø Ginnastiche dolci.
Ø Training autogeno
Ø Tecniche di ginnastica correttiva
Ø Stretching.


Quello che unisce sul piano della respirazione le diverse metodologie è l’obiettivi di liberare il gesto respiratorio di tutti i vincoli meccanici e coordinativi affinché si adatti facilmente alle diverse situazioni.

La ginnastica dolce spesso riconosce che spesso ci si trova in presenza di muscoli rigidi e quindi scarsamente efficienti; esso punta a normalizzare il livello tonico usando principalmente la funzione di percezione, in alternativa alla ripetizione meccanica, non cosciente del movimento.
Spesso noi prendiamo coscienza del nostro corpo solo quando c’è qualche dolore improvviso. Da qui la necessità di comprendere corporeamente il nostro modo migliore per sedersi, dormire,…
Fondamentale quindi è prendere coscienza di tutto questo.
In alcune discipline sportive la dinamica respiratoria è strettamente coordinata ed imposta dal gesto tecnico, in altre la respirazione ha l’obiettivo di contribuire alla concentrazione adatta ad ottimizzare l’esecuzione dei gesti motori molto diversi tra loro.
Il fattore limitante è il sistema di trasporto e di utilizzo dello stesso. L’affaticamento precoce della muscolatura respiratoria potrebbe costituire un elemento importante tra quelli che limitano la performance.

Le caratteristiche della voce si possono classificare in termini quali e quantitativi: può colpire l’ascolto di una voce definita di aggettivi come forte, profonda, vera, armonica, oppure al contrario flebile, superficiale, falsa. Caratteristiche positive e negative che si possono combinare in diverse sfumature determinando un timbro della voce caratteristico di ogni uomo.
Una buona emissione vocale deve avere una giusta respirazione, mentre ci può essere una buona respirazione senza emissione vocale.
Quantità e qualità della voce dipende dal gesto respiratorio, non ci può essere volume di voce senza una dinamica respiratoria ampia e completa e una adeguata pressione, un tono armonico ricco collegato ad una dinamica respiratoria toracica in presenza di tensioni muscolari del cingolo scapolo- omerale e del collo.
È particolare osservare l’ampiezza del respiro e la potenza di emissione in un db di neonato di pochi chili per richiamare l’attenzione sul fatto che lui aveva fame e metterle a confronto con il tono di voce flebile di qualche adulto a volte costretto ad alzare la voce.
È fondamentale un percorso didattico che punta allo scopo che investa il soggetto solo sul piano psico-fisico.
Ogni attività sportiva che punta al controllo del peso corporeo e ad un’ampia capacità coordinativa può beneficiare delle tradizioni del “ bel canto” e di altre attività artistiche per aiutare a capire le modalità esecutive di una tto fondamentale come è il respirare.
Ogni retrazione muscolare dei muscoli tipici della funzione respiratoria può falsare la coordinazione più efficiente. Le coste si articolano direttamente con le vertebre le quali sono influenzate nella loro dislocazione spaziale anche dai muscoli del torchio addominale e dai muscoli spino e toraco - appendicolari. I diversi atteggiamenti della colonna vertebrale , le diverse posizioni del corpo nello spazio e le diverse relazioni dei segmenti corporei contribuiscono ad influenzare positivamente o negativamente la funzione respiratoria nelle sue diverse dinamiche.
Qualsiasi dinamica respiratoria usata , specialmente se automatizzata come abitudine va ad influire sull’atteggiamento posturale prevalente del soggetto.
Ogni tecnica di educazione e rieducazione posturale riconosce l’educazione respiratoria un pilastro fondamentale dell’educazione, anche se poi a fatti concreti si evidenziano indirizzi didattico- pratici diversi e contraddittori.
Nei primi stadi della vita pre- natale il tronco cerebrale del feto sviluppa un “ centro respiratorio” che permette un’attività respiratoria ritmica interrotta per molti anni. Durante la propria esistenza ogni uomo difficilmente si rende conto di questo, essa è strettamente controllata da una combinazione di riflessi chimico – fisici. Quando necessita la respirazione può essere completamente presa a carico del controllo volontario o interrotta in caso di deglutizione, vomito, singhiozzo.
Il sistema di controllo è molto complesso con la sua automatica abilità ad adattare l’azione dei muscoli respiratori alle diverse richieste delle posture, del parlare, dei movimenti volontari , esercizi e molte altre circostanze che influenzano l’atto respiratorio alterandolo in qualche circostanza..
Le abitudini ormai consolidate nel tempo devono essere relazionate con la qualità delle esperienze vissute dal soggetto sul piano psico- somatico ed emozionale, sulla veridicità o meno degli insegnamenti ricevuti, che non sempre tengono conto della realtà unica di ogni soggetto e della fisiologia con influenze di elementi fisiopatologici, energetici e sociali.
In ogni atto respiratorio si introduce meno aria in termini quantitativi e in presenza di maggiori vincoli durante la fase espiratoria o inspiratoria la spesa energetica risulta maggiore.
Dinamica strettamente associata ad un torace bloccato e all’elevazione delle spalle con relativa ipoelasticità dei muscoli inspiratori accessori, retroazione del muscolo trapezio superiore ed elevatore della scapola e minor escursione del diaframma.
A riposo si usa una respirazione prevalentemente bassa addominale con un’espansione ben equilibrata su tutta la circonferenza toraco - addominale.
Durante un’attività che sia mediamente o fortemente intensa interverranno dinamiche che prevedono una maggiore espansione con l’intervento aggiuntivo di una respirazione medio toracica completa.
Ogni allargamento della gabbia toracica di saper generare in maniera volontaria e poi riflessa l’adattamento dei controlli respiratori atti ad attività specifiche.
È inoltre importante mantenere le dinamiche respiratorie ottimali anche in posizioni del corpo particolari.: braccia in alto,…
L’uso ottimale della muscolatura espiatoria nel rispetto delle posture funzionali all’attività, è poi importante un uso consapevole ed automatico delle apnee, sia in fase di piena che di vuoto anche con funzione correttiva rispetto alle abitudini consolidate.
Il mantenimento di una ventilazione costante anche nei momenti più impegnativi di una competizione . La capacità di variare a volontà sia la durata delle fasi respiratorie, sia le dinamiche respiratorie in funzione delle reali e urgenti necessità.
La capacità di sfruttare in modo economico il ritorno del tessuto elastico del tessuto polmonare dopo una massima espirazione ed espirazione.

(Fonte: rivista Scuola dello sport)

CASO RICCO'

"Il ciclista Riccò è stato trovato positivo durante il Tour de France ed escluso dalla gara.
Inizialmente non aveva ammesso la sua colpa, poi però si è reso conto della stupidaggine e
lo ammette davanti al procuratore del Coni Torri: "Ho fatto uso dell'epo di ultima generazione ( CERA) alla vigilia della competizione. Ora non chiedo clemenza. È stato un errore solo mio. Mi sento in colpa e in dovere di scusarmi coi tifosi".

Inoltre ammette di non aver pensato fosse così dannosa per la salute, lasciando perdere quando ha cominciato a conoscere ( o riconoscere ) i primi effetti collaterali.
Ormai il danno è fatto e lui è stato sospeso, ma ora voi cosa state pensando?

Lo considerate una vittima o colpevole di questa macchina che è lo sport?
Oppure desiderate anche voi combattere contro una cultura che sta rovinando lo sport e lo sta allontanando da quello che realmente è: uno strumento di crescita e di gioco?


Attendo vostri commenti.

PER UN PUNTO VITA PIU' SNELLO.....

Sappiamo tutti da sempre che un addome piatto e tonico rende la figura più armoniosa, le cure per questa zona sono tante, troppe volte però si incorre spesso nell'errore di credere che un'eccessiva rotondità addominale sia dovuta solo ai chili di troppo da combattere con la palestra.

Mentre per questo ci sono più fattori che agendo inseme fanno un effetto bomba e ci si trova con la pancia: potrebbe essere del gonfiore localizzato ad una postura sbagliata. Il più delle volte questi fattori sono la spia visibile di un disagio interiore, lavorando su questo ci verrà permesso di migliorare anche l'estetica.
Un massaggio decontratturante antipancia tiene conto di tutte le causa che formano l'inestetismo e la contrasta nella modalità più efficace. E' un buon antidoto contro le rotondità addominali perché agisce al 100% nelle cause dell'accumulo.
Le manovre manuali sull'addome riattivano la circolazione sanguigna nella zona permettendo una migliore ossigenazione dei tessuti e un effetto lipolisi.

I tocchi fatti da esperti unito all'applicazione di prodotti lenitivi sono l'ideale per chi ha tendenza al meteorismo che determina quindi accumulo di gas nell'addome e gonfiore unito al dolore. Il trattamento agisce sull'intestino in modo profondo, mobilizzandolo, rilassandolo ed eliminando le formazioni gassose.
Un addome prominente però troppo spesso è determinato da una cattiva postura, può segnalare tensioni che non riescono ad essere scaricate nel modo adeguato, oppure nemmeno percepite nella modalità più adeguata, Si crea quindi uno sbilanciamento per cui è necessario un lavoro di rilassamento per ridurre tensioni e riportare armonia.

Troppe volte la pancetta però deriva da ansia e tensioni accumulate quotidianamente e mai scaricate che bloccano quindi l'adeguata respirazione.
Oltre ai benefici derivanti dall'azione meccanica delle manovre sui tessuti del corpo, il massaggio decontratturante offre vantaggi sempre più profondi. Ogni persona è invasa da un'energia vitale e i disturbi non sono altro che un disequilibrio di questa energia che c'è dentro di noi.
Le manualità usate sono diverse e vengono scelte in base ai bisogni soggettivi e dell'area in cui si lavora.
L'operatore può eseguire massaggi con andamento circolare, scivolamenti, lievi pressioni con le mani aperte e sfioramenti delicati, digito pressioni più o meno delicati.
Per scegliere le manovre di volta in volta più ideali ci si affida ad una sorta di ascolto, appoggia le mani sui tessuti e ne avverte le anomalie, percepisce i movimenti o il pulsare degli organi interni.
Il lavoro che viene fatto durante il massaggio antipancia non deve la sua efficacia solo all'azione delle manualità sui tessuti: ai tocchi delle mani si combinano gli effetti benefici di diversi prodotti naturali dall'effetto terapeutico che rilasciano sulla pelle i loro effetti terapeutici.

Il massaggio richiede una zona tranquilla, musica soft, la seduta dura un'ora durante i quali le vengono insegnati esercizi che può fare benissimo anche a casa.

CRESTA DELL'ONDA AL FEMMINILE....

Il surf , sport tradizionalmente definito maschile da qualche anno a questa parte si sta definendo anche al femminile.
Scivolano veloci sull'acqua abbracciati alla tavola, scrutano l'orizzonte, inseguono le forze incontrollabili della natura. Alla fine però un piacere incredibile e la voglia di continuare senza terminare mai.
Il surf dai più attivi è definita una droga naturale... non basta mai, il popolo aumenta del 10% ogni anno, piace moltissimo anche alle donne , coraggiosissime, spericolate, più coordinate e determinate del " sex forte".

Sdraiati a pancia in giù sulla tavola con le braccia si rema fino a raggiungere il punto ideale in mare per poter prendere l'onda. Si gira la punta verso riva e quando la si sente arrivare si rema a grande velocità. Al momento giusto ci si alza in piedi sulla tavola e si cavalca l'onda fino a non perdere l'equilibrio. Tutt'altro che semplice, solo con molto allenamento si riesce.

Se la passione fa la sua parte un ruolo molto importante la fa la tecnica, è uno sport che costringe ad un notevole sforzo fisico e mentale, si comincia con al guida di un maestro esperto che permetterà di insegnare tutte le tecniche , ma soprattutto a non sfidare troppo la natura e le sue onde.

TRIMOTION

E' il più nuovo programma fitness , scelto da moltissime persone perchè permette un mixage di pilates, arte marziale, danza, mediante il quale permette il miglioramento dell'equilibrio, la potenza e la flessibilità...senza annoiarsi mai.

Un allenamento di questo tipo permette di unire la precisione dei passi tipici del Pilates, l'eleganza ed il dinamismo della danza e la forza del Wushu. Ogni coreografia, sempre diversa, ma con l'unione di una musica di sottofondo.
Si permette così di migliorare la conoscenza del proprio corpo e di migliorare la consapevolezza delle sue potenzialità muovendosi con equilibrio e fluidità. Attivando il cuore lezione dopo lezione sarà più semplice simulare i colpi tipici del Wushu e cimentarsi con le oscillazioni della danza, sempre in perfetto equilibrio.

Tre discipline all'apparenza molto diverse , ma tutte e tre assegnano un ruolo fondamentale al centro del corpo che si identifica con la muscolatura addominale. In entrambe il core è forte e stabile visto come presupposto fondamentale per imparare il giusto corretto movimento, per questo comune denominatore si è arrivati al mixaggio di queste tre discipline in un nuovissimo programma fitness di gruppo.

Il corpo è qualcosa di più e di diverso da un insieme di piccoli muscoli da stimolare e rassodare separatamente gli uni dagli altri. In questo training così variegato gli esercizi sono pensati per mettere in gioco più catene muscolari contemporaneamente. L'obiettivo è preparare il corpo ad affrontare le attività quotidiane con la massima funzionalità, con più scioltezza e meno fatica. L'allenamento del core permette anche di migliorare la postura con effetti positivi sulla colonna vertebrale.

Anche qui la musica è protagonista, permette di dare alle varie fasi dell'allenamento un impatto emotivo sempre diverso, la fase del pilates è scandita da melodie dolci e lente, la parte in cui si balla è più ritmata e coinvolgente, la fase dell'arte marziale richiede la necessità di una colonna sempre più grintosa.
Alla fine c'è il defaticamento che come per tutte le attività necessità di una musica più tranquilla.

JUMP IN STILE LIBERO

A corpo libero, con la corda , sui tappeti elastici, gli esercizi con i salti sono la nuova tendenza fitness. In America sono molto diffusi i corsi di Punk Rope, il salto alla corda a ritmo di musica punk, oppure i programmi ispirati alle cheerleaders. In Italia da diversi anni stanno spopolando le palestre che seguono corsi jump, oppure anche il Rebounding.
Una paura comunemente diffusa è che i salti possano sollecitare troppo la schiena e le articolazioni, in realtà questo rischio non c'è rispettando alcune regole base durante gli esercizi. Saltare vuol dire semplicemente sollevar pesi anche di poco da terra.
Il semplice movimento del rimbalzo può essere di grande beneficio in quanto tonifica tutti i muscoli del corpo anche quelli non direttamente coinvolti nell'azione: si viene sottoposti ad un gioco di forze che permettono il rinforzo delle fibre muscolari. A maggior ragione allenandosi sul tappeto elastico il rimbalzo è più semplice, gli stessi benefici si possono ottenere anche allenandosi da terra usando i muscoli delle gambe come ammortizzatori.
Il training basato su saltelli e balzi permette la stimolazione del metabolismo permettendo il consumo di grassi e lo smaltimento di chili di troppo, permettendo inoltre il rinforzo di tutto il sistema cardiovascolare, migliora la resistenza , permette l'aumento dell'ossigenazione di tutto l'organismo.
Il saltellare anche solo per gioco permette di migliorare la coordinazione, destrezza ed equilibrio.
Effetti molto positivi anche sullo stress.

La cosa ideale però è trovare il training più personalizzato possibile, regolato sulle proprie necessità che permetta la garanzia di tutti i benefici che possono essere accentuati in base all'impostazione del lavoro, a quali salti si scelgono e alla modalità di esecuzione.

Il training più " universale" è quello basato su una sequenza di salti da eseguire partendo per esempio da un gradino un po' più alto , importante per la tonificazione delle gambe.
Il lavoro avviene in due tempi: quando si salta giù dal giardino si effettua un'ammortizzazione sulle gambe e sui muscoli che vengono caricati di energia elastica, subito dopo questa ci permette di darci la spinta per fare un salto verso l'alto.

Per coloro che invece desiderano puntare l'attenzione sull'esercizio cardiovascolare può sfruttare le potenzialità allenanti del salto con la corda. Il lavoro che viene reso possibile dall'uso di questo attrezzo permette un consumo calorico paragonabile a quello della corsa, ideale per smaltire i chili di troppo.

Perché gli esercizi siano davvero efficaci bisogna stare molto attenti alle calzature e alla lunghezza della corda, in questo modo ci si diverte, ma senza il rischio dei traumi.

( fonte:Shilouette donna Luglio 2008)

A RUOTA LIBERA...

Avete mai pensato di fare questa vacanza in bicicletta, riflettendo sul fatto che la visione di un paesaggio cambia e con ciò anche le sue sensazioni che ci può offrire se lo visitiamo in macchina, in treno o ancora meglio sulle due ruote.
In questo modo si entra nel cuore della città e delle campagne, si scoprono i dettagli, odori, profumi...

Questa è la vera ragione per cui il ciclo turismo sta prendendo sempre più piede : il viaggio diventa in queste circostanze la vacanza stessa, un occasione speciale per visitare bellezze e paesaggi.
Sulla base di questi paesaggi ogni anno il numero di persone che scelgono il ciclo turismo come vacanza alternativa sono circa 6 milioni in tutta Europa; ad affrontare questa esperienza sono soprattutto gli stranieri.
L'Italia è fra i primi dell'Europa ad avere molti amanti della bicicletta sia da corsa, che da città, molti si spostano per andare anche al lavoro.
Il ciclo turismo è diventato quindi un mezzo alternativo, avventuroso, per scoprire posti nuovi, fare sport e divertirsi.

Ci sono 3 modalità diverse per affrontare il ciclo turismo:
Itinerante: si parte da una località e si arriva ad una destinazione a circa 100 km di distanza, il percorso è diviso in tappe. Alla fine di ogni tappa di pernotta in un albergo. Si può fare portandosi con sé le valige in pratiche sacche da bici, oppure organizzandosi con un tour operator che ci trasporta i bagagli, Solitamente la bici è di proprietà, ma è permesso anche il noleggio.
Stanziale: gli itinerari percorsi sono diversi , l'alloggio è sempre lo stesso.
Ciclo escursionismo: tradizionale giro in bicicletta , si può partire da casa, come caricando la bici in macchina o treno e raggiungendo percorsi escursionistici più interessanti.


Ci si può organizzare sia con il fai-da-te, che mediante un tour operator.
L'IMPORTANTE è che vi rendiate conto di quanto la bici sia un'ottima compagna di viaggio, che se ben curata, con amore e passione non vi tradirà mai!!!