LA RESPIRAZIONE

RESPIRARE! Cosa banale penseranno molti di voi, e invece è una cosa molto più complessa.
Il modo di respirare è influenzato da diversi fattori, dalle dinamiche respiratorie scorrette, a posture sbagliate , alla diminuita mobilità delle strutture scheletriche e ad elementi di scarsa coordinazione legate ad abitudini consolidate.
Ci si deve allenare alla respirazione che può comportare comunque qualche problema, tipo la ripetizione involontaria di comportamenti sbagliati, finendo con l’allenare l’errore.
Per l’uomo l’atto del respirare è una cosa molto semplice in quanto automatica. Di fondamentale importanza in quanto apporta l’ossigeno.
Il gesto respiratorio ha una finalità primaria e permanente che il trasporto di ossigeno nei tessuti.
Il tutto si realizza all'interno dei polmoni, quindi la trasformazione del sangue venoso in arterioso, si produce poi anche mediante scambi di ossigeno e anidride carbonica , sia dall’esterno: l’aria entra nei polmoni ricca di ossigeno, che dai tessuti: il sangue arriva nei polmoni ricco di anidride carbonica.

I gas si scambiano mediante le membrane alveo – capillari. L’aria entra dall’esterno del corpo verso i polmoni e viceversa da 12 a 17 volte al minuto.
L’organismo umano non può accumulare ossigeno, bisogna sempre respirare giorno e notte, nonostante ciò la ventilazione non è sempre sincronizzata al reale bisogno di ossigeno.
Il gesto respiratorio è definito da un’alternanza tra una fase di inspirazione ed una di espirazione, inframmezzati da delle apnee a pieni polmoni o apnea a polmoni vuoti.
L’inspirazione si manifesta con un’espansione di una parte o della totalità del tronco. Espansione può avvenire con ampiezze, frequenze e localizzazioni diversi, con un carattere attivo o passivo. Il principale muscolo motore dell’inspirazione è il diaframma: barriera a forma di cupola alla base della gabbia toracica separandola dalla cavità addominale.
Abbassandosi verticalmente verso il basso al momento della contrazione si produce un aumento del volume del torace inizialmente verso il basso. In una seconda fase legata ad un’ inspirazione più accentuata produce un ampliamento antero- laterale delle ultime coste.

Nell’atto inspiratorio forzato, oltre al diaframma, possono intervenire i gruppi muscolari sinergici e accessori e questo dipende dal modello respiratorio usato:
Ø Inspiratori costali;
Ø Muscoli che innalzano le coste a partire dal tratto dorsale della colonna.
Ø I muscoli spinali che “ trazionano” in estensione le vertebre dorsali.
Ø I muscoli che elevano le coste a partir dal capo e dal collo.
L’espirazione si manifesta sempre con una chiusura del ventaglio costale, la contrazione del torchio addominale con la flessione della colonna vertebrale, per rinviare l’aria usata dai polmoni verso l’esterno del corpo. Il diaframma progressivamente si rilassa per ritornare alla sua posizione di cupola.
La forza che determina la respirazione è data dal tessuto elastico del tessuto polmonare e dall’azione dei muscoli respiratori.
Per aumentare la quantità d’aria espirata , velocità e potenza dell’espirazione intervengono maggiormente:
Ø I muscoli addominali;
Ø I muscoli del pavimento pelvico;
Ø I muscoli espiratori che agiscono sulle coste;
Ø I muscoli ad azione variabile, gli intercostali.
Le fasi di apnea sono dei momenti nei quali la ventilazione è sospesa, in occasione di momenti di precisione, di particolare intensità, di stati d’ansia,….
Le fasi di apnea sono solitamente fisiologiche e regolate automaticamente in funzione dei bisogni dell’organismo. Possono essere momenti attivi o passivi in diversi modelli respiratori. Per misurare la respirazione si usa lo spirometro.
Spirometria: test di funzionalità respiratoria per valutare e monitorare lo stato funzionale del sistema respiratorio. Usato per diversi scopi:
Ø Diagnosticare e controllare sintomi di disturbi polmonari;
Ø Monitorare l’effetto di particolari terapie usate per la cura di patologie respiratorie.
Ø Valutare le variazioni di alcuni parametri respiratori, es dopo un periodi di allenamento.

Il modo di respirare rappresenta un elemento fondamentale anche nelle tecniche di rilassamento e di meditazione; in alcuni casi diventa il mezzo unico per staccare ed iniziare quella specifica attività che richiede una particolare e mirata forma di attenzione e concentrazione.
Le conoscenze sono molto diverse, si possono distinguere le occidentali dalle orientali.
La tradizione respiratoria orientale ha sempre usato una dinamica che favorisce l’uso della parte bassa e più ampia della gabbia toracica, mentre la maggior parte delle tecniche occidentali concentra l’attenzione su un movimento respiratorio che impegna prevalentemente la parte medio- alta del torace.
Ø Yoga.
Ø Arti marziali e sport da combattimento.
Ø Educazione fisica.
Ø Ginnastiche dolci.
Ø Training autogeno
Ø Tecniche di ginnastica correttiva
Ø Stretching.


Quello che unisce sul piano della respirazione le diverse metodologie è l’obiettivi di liberare il gesto respiratorio di tutti i vincoli meccanici e coordinativi affinché si adatti facilmente alle diverse situazioni.

La ginnastica dolce spesso riconosce che spesso ci si trova in presenza di muscoli rigidi e quindi scarsamente efficienti; esso punta a normalizzare il livello tonico usando principalmente la funzione di percezione, in alternativa alla ripetizione meccanica, non cosciente del movimento.
Spesso noi prendiamo coscienza del nostro corpo solo quando c’è qualche dolore improvviso. Da qui la necessità di comprendere corporeamente il nostro modo migliore per sedersi, dormire,…
Fondamentale quindi è prendere coscienza di tutto questo.
In alcune discipline sportive la dinamica respiratoria è strettamente coordinata ed imposta dal gesto tecnico, in altre la respirazione ha l’obiettivo di contribuire alla concentrazione adatta ad ottimizzare l’esecuzione dei gesti motori molto diversi tra loro.
Il fattore limitante è il sistema di trasporto e di utilizzo dello stesso. L’affaticamento precoce della muscolatura respiratoria potrebbe costituire un elemento importante tra quelli che limitano la performance.

Le caratteristiche della voce si possono classificare in termini quali e quantitativi: può colpire l’ascolto di una voce definita di aggettivi come forte, profonda, vera, armonica, oppure al contrario flebile, superficiale, falsa. Caratteristiche positive e negative che si possono combinare in diverse sfumature determinando un timbro della voce caratteristico di ogni uomo.
Una buona emissione vocale deve avere una giusta respirazione, mentre ci può essere una buona respirazione senza emissione vocale.
Quantità e qualità della voce dipende dal gesto respiratorio, non ci può essere volume di voce senza una dinamica respiratoria ampia e completa e una adeguata pressione, un tono armonico ricco collegato ad una dinamica respiratoria toracica in presenza di tensioni muscolari del cingolo scapolo- omerale e del collo.
È particolare osservare l’ampiezza del respiro e la potenza di emissione in un db di neonato di pochi chili per richiamare l’attenzione sul fatto che lui aveva fame e metterle a confronto con il tono di voce flebile di qualche adulto a volte costretto ad alzare la voce.
È fondamentale un percorso didattico che punta allo scopo che investa il soggetto solo sul piano psico-fisico.
Ogni attività sportiva che punta al controllo del peso corporeo e ad un’ampia capacità coordinativa può beneficiare delle tradizioni del “ bel canto” e di altre attività artistiche per aiutare a capire le modalità esecutive di una tto fondamentale come è il respirare.
Ogni retrazione muscolare dei muscoli tipici della funzione respiratoria può falsare la coordinazione più efficiente. Le coste si articolano direttamente con le vertebre le quali sono influenzate nella loro dislocazione spaziale anche dai muscoli del torchio addominale e dai muscoli spino e toraco - appendicolari. I diversi atteggiamenti della colonna vertebrale , le diverse posizioni del corpo nello spazio e le diverse relazioni dei segmenti corporei contribuiscono ad influenzare positivamente o negativamente la funzione respiratoria nelle sue diverse dinamiche.
Qualsiasi dinamica respiratoria usata , specialmente se automatizzata come abitudine va ad influire sull’atteggiamento posturale prevalente del soggetto.
Ogni tecnica di educazione e rieducazione posturale riconosce l’educazione respiratoria un pilastro fondamentale dell’educazione, anche se poi a fatti concreti si evidenziano indirizzi didattico- pratici diversi e contraddittori.
Nei primi stadi della vita pre- natale il tronco cerebrale del feto sviluppa un “ centro respiratorio” che permette un’attività respiratoria ritmica interrotta per molti anni. Durante la propria esistenza ogni uomo difficilmente si rende conto di questo, essa è strettamente controllata da una combinazione di riflessi chimico – fisici. Quando necessita la respirazione può essere completamente presa a carico del controllo volontario o interrotta in caso di deglutizione, vomito, singhiozzo.
Il sistema di controllo è molto complesso con la sua automatica abilità ad adattare l’azione dei muscoli respiratori alle diverse richieste delle posture, del parlare, dei movimenti volontari , esercizi e molte altre circostanze che influenzano l’atto respiratorio alterandolo in qualche circostanza..
Le abitudini ormai consolidate nel tempo devono essere relazionate con la qualità delle esperienze vissute dal soggetto sul piano psico- somatico ed emozionale, sulla veridicità o meno degli insegnamenti ricevuti, che non sempre tengono conto della realtà unica di ogni soggetto e della fisiologia con influenze di elementi fisiopatologici, energetici e sociali.
In ogni atto respiratorio si introduce meno aria in termini quantitativi e in presenza di maggiori vincoli durante la fase espiratoria o inspiratoria la spesa energetica risulta maggiore.
Dinamica strettamente associata ad un torace bloccato e all’elevazione delle spalle con relativa ipoelasticità dei muscoli inspiratori accessori, retroazione del muscolo trapezio superiore ed elevatore della scapola e minor escursione del diaframma.
A riposo si usa una respirazione prevalentemente bassa addominale con un’espansione ben equilibrata su tutta la circonferenza toraco - addominale.
Durante un’attività che sia mediamente o fortemente intensa interverranno dinamiche che prevedono una maggiore espansione con l’intervento aggiuntivo di una respirazione medio toracica completa.
Ogni allargamento della gabbia toracica di saper generare in maniera volontaria e poi riflessa l’adattamento dei controlli respiratori atti ad attività specifiche.
È inoltre importante mantenere le dinamiche respiratorie ottimali anche in posizioni del corpo particolari.: braccia in alto,…
L’uso ottimale della muscolatura espiatoria nel rispetto delle posture funzionali all’attività, è poi importante un uso consapevole ed automatico delle apnee, sia in fase di piena che di vuoto anche con funzione correttiva rispetto alle abitudini consolidate.
Il mantenimento di una ventilazione costante anche nei momenti più impegnativi di una competizione . La capacità di variare a volontà sia la durata delle fasi respiratorie, sia le dinamiche respiratorie in funzione delle reali e urgenti necessità.
La capacità di sfruttare in modo economico il ritorno del tessuto elastico del tessuto polmonare dopo una massima espirazione ed espirazione.

(Fonte: rivista Scuola dello sport)