Per Essere Più Resistente

Nelle mia breve vita mi sono spesso imbattuta in persone anche giovani che comunque erano poco resistenti, fare le scale a piedi neanche a parlarne, si aspetta l'ascensore. Se poi è guasto allora il fiatone è assicurato; così come una lunga pedalata o una lezione dal ritmo vivace in palestra!
Essere più resistente è il sogno di molti, ma anche per questo è possibile grazie a degli specifici esercizi.



Quando i muscoli vengono sollecitati per un arco di tempo superiore a 8-10 secondi aumenta la loro richiesta di ossigeno ed elementi nutritivi che servono da carburante durante il movimento.
L'apporto maggiore di queste sostanze è garantito da un super lavoro dell'apparato circolatorio e respiratorio, il cuore deve spingere con forza maggiore il sangue verso la periferia affinchè tutti i capillari possano irrorare i muscoli.



In questo modo il battito del cuore aumenta, in contemporanea anche la respirazione accelera per assicurare un adeguato apporto di ossigeno, la resistenza non è una qualità innata e non è influenzata dall'età, per questo essere più resistente si può a qualsiasi età; dipende ovviamente dall'allenamento e soprattutto da uno stile di vita più dinamico.
Se si è allenate l'aumento delle pulsazioni cardiache e l'accelerazione della frequenza respiratoria si verificano dopo un arco di tempo più lungo dall'inizio dello sforzo, quindi affanno e cuore in gola piano piano scompaiono.

Per imparare ad essere più resistente è importante cambiare il tipo di attività fisica, fare sempre lo stesso allenamento è inefficace in quanto l'organismo si abitua a quel tipo di sforzo e crea dei meccanismi di adattamento per il risparmio delle energie.

Se si è deciso di correre per imparare ad essere più resistente il programma di lavoro mirato deve includere diverse andature diverse, più o meno faticose, da ripetere con un crescendo di difficoltà e con un ritmo che aumenta con l'aumentare della forma fisica e quando si è imparato ad essere più resistente.

Gli esercizi per essere più resistenti si svolgono su un percorso pianeggiante e con lievi ondulazioni del terreno, la durata si aggira attorno ai 25 minuti all'inizio per terminare arrivando a quaranta quando si è più resistenti.

La prima seduta per essere più resistente comincia con una camminata a passo spedito mantenendo la frequenza cardiaca fra il 6o-75% della massimale, per essere certi di essere in questa fascia sarà bene usare un cardiofrequenzimetro.

Successivamente sarai più resistente, ed è per questo che l'allenamento può aumentare; nel momento in cui si comincia a procedere senza difficoltà si può camminare per almeno 40 minuti. Raggiunti i 40 minuti di lavoro, il tuo fisico è pronto per affrontare un percorso più complesso ed efficace per poter essere così alla fine più resistente.

L'obiettivo ora è quello di aggiungere alla camminata degli esercizi e delle variazioni di ritmo che possano sollecitare il sistema cardiorespiratorio ad innalzare le pulsazioni cardiache. Incremento che solitamente avviene nella parte centrale della seduta. Si comincia con 15 minuti di camminata semplice che serve al riscaldamento e che permette di aumentare la frequenza cardiaca fino alla fascia allenante, nei 15 minuti successivi si esegue un lavoro ad intervalli, alternando un minuto di camminata semplice a uno di impegno maggiore, così facendo il cuore è sottoposto ad una benefica stimolazione che ne migliora la resistenza.

Nella fasi più impegnative si possono oscillare le bracia avanti ed indietro con un ampio movimento più o meno veloce, oppure si possono sferrare dei pugni davanti a sè o ancora si possono fare delle continue flesso estensioni delle braccia come quando si allenano i bicipiti in palestra.

Per vedere gli stessi risultati è importante anche variare le caratteristiche del terreno sul quale si lavora, alternando percorsi pianeggianti ad altri più sconnessi o di salita. La seduta per essere più resistente si conclude con 10 minuti di passeggiata.

Per imparare ad essere più resistente è importante usare il cardiofrequenzimetro perchè offre un riscontro oggettivo alla sensazione di " cuore in gola", la maggior parte delle persone ha un'errata percezione del proprio corpo e non sa valutare quando i battiti cardiaci diventano davvero troppo frequenti da richiedere una pausa.

Tenere sotto controllo il cuore permette di allenarsi in modo personalizzato ed efficace, infatti bisogna mantenere sempre la sua frequenza all'interno di una fascia di valori prestabilita. L'individuazione di questa fascia è individuale perché dipende dal sesso, dall'età, dalla frequenza cardiaca massima sottraendo a 220 i propri anni di età.

L'allenamento dovrà svolgersi tenendo come riferimenti una frequenza cardiaca minima ed una massima, solo restando entro questi parametri si esegue un lavoro che migliora la resistenza e permette così di essere più resistente. Quando i battuti cardiaci scendono al di sotto della soglia minima è necessario aumentare l'intensità dell'esercizio, quando superano quella massima biosgna rallentare.

In ogni caso non si deve mai superare l'80% della propria frequenza massima per evitare di sottoporre il cuore ad uno sforzo eccessivo, senza imparare ad essere più resistente.

Per Essere Più Veloce

Fra le qualità motorie che tutti sogneremmo di possedere è quello di essere più veloce, anche se è la più complessa perché include due componenti distinte, quella temporale e quella spaziale.
Essere più veloce significa innanzitutto avere la capacità di reagire con prontezza ad uno stimolo esterno.

Questa rapidità è un'attitudine neuromuscolare in quanto dipende da una buona comunicazione fra muscoli e cervello.
Della velocità però si può dare anche un'altra definizione, evidenziando la capacità di percorrere uno spazio nel più breve tempo possibile.

In questo caso oltre ad essere più veloce entrano in gioco sia la rapidità di comando del cervello che comanda i muscoli e riesce ad organizzare in modo funzionale e sinergico i diversi segmenti del corpo , sia l'allenamento dei muscoli a reagire agli ordini sopportando lo sforzo.

La reazione di chi è più veloce dipende spesso dal tipo di muscolatura, i muscolo sono costituiti da fibre veloci e lente; le prime sono più reattive e potenti e ti permettono di essere più veloce grazie al permesso di sforzi intensi in breve tempo;
Le seconde invece entrano in azione nel moemnto in cui l'attività fisica si protrae a lungo.

Fibre veloci e lente si sviluppano in base allo stile di vita e al tipo di attività motoria effettuata.



Spesso si tende a dire che la persona veloce è una persona giovane e che una persona dopo una certa età diventa lenta. Nulla di più sbagliato, si può essere più veloce a qualunque età, anche se ovviamente i risultati più evidenti si manifestano in adolescenza e bambini.
Per essere più veloce in età adulta è importante un training costante.

Il training non ti aiuta solo ad essere più veloce, ma migliora sia la componente neuromuscolare che quella fisica; da un lato infatti include anche esercizi di destrezza giocosi che abituano ad attivarsi subito non appena il cervello da un comando di movimento.

Dall'altro si prevedono esercizi più complessi, come essere più veloce negli scatti ma si allenano anche diversi gruppi muscolari e le articolazioni a rispondere in modo più rapido.
Tra gli attrezzi necessari per esercizi per essere più veloce si prevede una palla, lanciarla in alto sopra sè stessi, fare un giro e poi riprenderla.
Si consiglia di fare dieci lanci, compiendo le rotazioni a trottola, una volta verso destra e una verso sinistra, il tutto per tre volte.

Ora seguite una corsetta lenta, poi portate ad ogni passo le ginocchia al petto aumentando la velocità e cercando di farlo più rapidamente possibile. Contare il numero dei sollevamenti delle ginocchia eseguiti per 30 secondi, per poterlo confrontare con quello che si potrà contare nelle sedute di allenamento successive, il tutto va ripetuto per due volte.

Una variante dell'esercizio prevede la sostituzione dei sollevamenti delle ginocchia al petto con una corsa calciata dietro, portando ad ogni passo il tallone verso il gluteo corrispondente; in questo modo si mettono in ginocchio in un lavoro do rapidità dei muscoli diversi.


Per essere più veloce inoltre sono importanti una serie di esercizi fatti per l'organizzazione corporea e la muscolatura.
Provate a tracciare sul terreno 4 linee parallele, alla distanza di due metri l'una dall'altra che serviranno come riferimenti per gli scatti della corsa successiva.
Partendo dalla prima linea , scattare di corsa, arrivare alla seconda, chinarsi a toccarla, sollevarsi nuovamente , girare su sè stessi e ripartire con la stessa procedura. Tornae indietro, toccare ancora una volta la linea di partenza e scattare nuovamente verso la quarta ed ultima linea.

Questo esercizio abitua ad essere più veloce e coordinata, impegna i muscoli di tutto il corpo, gambe in particolare.

Ora per essere più veloce prova ad eseguire dei salti sul posto richiamando ogni volta le gambe al petto il più rapidamente possibile, si permette così a gambe e addome di lavorare assieme ed intensamente. Inoltre vanno effettuate anche alcune serie da 10 secondi ciascuna, contando i sollevamenti delle ginocchia, questo permetterà un confronto con i risultati delle sedute di allenamento successive.

Partendo ora dalla posizione distesa contrarre gli addominali e sedersi, quindi sdraiarsi in posizione prona, poi rialzarsi e sdraiarsi in posizione supina e così via.
Il tutto va eseguito alla massima velocità per 10 volte.
Qui lavora tutto il corpo, sollecitando in modo particolare l'addome.

Il training per essere più veloce prevede degli scatti di durata inferiore ai 15-10 secondi durante i quali l'organismo usa riserve di energia di " Pronto intervento" accumulate nei muscoli.
A prima vista potrebbe sembrare un lavoro di tipo anaerobico: sforzi brevi ma intensi usando come energia gli zuccheri di riserva in assenza di ossigeno.
L'allenamento anaerobico però determina la formazione di acido lattico che si accumula nei muscoli provocando i classici dolori.

Gli esercizi per essere più veloci sono così veloci da non determinare formazione di acido lattico, così è impossibile la formazione di dolori.

Per Essere Più Stabile

Essere più stabile significa mantenere la stessa posizione senza incertezze sia da fermi che in movimento; ecco perché si dice che ci sono due tipi di equilibrio : statico & dinamico.
Nel primo caso il corpo rimane fermo, anche per stare in piedi immobili c'è necessità di essere più stabile perché altrimenti si finisce per terra.
Nel secondo caso l'equilibrio interviene per mantenere un certo assetto corporeo durante un movimento, ad esempio quando si saltella su un piede.


Ognuno di noi ha un equilibrio stabile di base, più o meno sviluppato, regolato dall'apparato vestibolare, un gruppo di piccoli organi posti nell'orecchio interno che percepisce qualsiasi variazione di assetto del corpo, anche minima, rendendoti così più stabile.
Ad ogni cambio di posizione l'orecchio segnala il nuovo orientamento al cervello permettendo a quest'ultimo di predisporre le necessarie reazioni per essere più stabile ed evitare così di cadere.


L'equilibrio inoltre è influenzato dalla capacità di controllo neuromuscolare sui singoli muscoli. Per mantenere la posizione desiderata ed essere più stabile il cervello infatti deve trasmettere alle fibre muscolari delle varie parti del corpo di dare i giusti ordini e creare un armonico gioco di tensioni e bilanciamenti.


L'allenamento adatto per essere più stabile agisce sulla muscolatura, con l'obiettivo di educare il corpo al corretto uso delle fibre muscolari per avere maggiore stabilità.
Ogni seduta dura una decina di minuti, si consiglia di allenarsi ogni volta nell'esecuzione di una sequenza delle sedute in funzione delle esigenze personali di ognuno.
Per essere più stabile da oggi priva queste sequenze di esercizi per l'equilibrio statico:


Alzati in piedi, i piedi uniti, con le braccia tese vicino al corpo e resta così per 10-15 secondi; nella stessa posizione chiudi gli occhi e stai così per 10-15 secondi, ora nella stessa posizione sollevati sugli avampiedi.


Ora partendo dalla stessa posizione rimani per 10-15 secondi su un piede solo, il piede staccato dal suolo si sposta contro la caviglia del piede di appoggio e le braccia si aprono a croce, nel momento in cui ci si sente più allenati le braccia devono restare aderenti al corpo.
Ora rimani per 10-15 secondi su un piede solo mentre la gambe sollevata si apre lateralmente.
Per intensificare l'esercizio aumenta progressivamente il tempo di mantenimento delle posizioni, passando prima a 20 secondi poi a 30 e poi ad un minuto.

Ora la seconda sequenza per essere più stabile, sempre per l'equilibrio statico:
A quattro zampe rimani per 10-15 secondi in appoggio su mani e ginocchia.
Da questa posizione diminuire i punti di appoggio da 4 a 3, staccando da terra una mano o un ginocchio; Rimani ogni volta in posizione per 10-15 secondi.

Ora per imparare ad essere più stabile ridurre ulteriormente i punti di appoggio a 2, sollevando una gamba e un braccio opposti; Gamba e braccio si estendono in modo da allinearsi con il busto, rimani in posizioni per 10-15 secondi.


Dalla posizione a quattro gambe stacca da tera insieme al braccio e la gamba destra insieme e poi gamba sinistra e braccio sinistro.
Anche la palla va bene per imparare ad essere più stabile , con la palla sistemati a quattro zampe con le mai appoggiate sulla palla anziché sul pavimento. Stacca da terra una gamba estendendola dietro fino a quando è allineata al busto e poi stacca l'altra gamba. Resta in posizione per 10-15 secondi.

Ora per essere più stabile ripeti l'esercizio però 10-15 secondi su 2 soli punti di appoggio, oltre alla gamba quindi stacca da terra anche il braccio opposto, quando ti senti più stabile aumenta i tempi di posizione a 20 secondi , 30 secondi ed un minuto per aumentare l'intensità del lavoro.

Ora veniamo agli esercizi per essere più stabile migliorando l'equilibrio dinamico. In piedi assumi una posizione accosciata, portando i glutei vicini ai talloni, i quali restando aderenti al suolo e la schiena dritta. Poi stacca i talloni da terra, lentamente estendere le gambe e ritornare in posizione eretta. Ripetere tutto l'esercizio molto lentamente per 8-10 volte.

Anche in questo caso per essere più stabile cerca comunque di mantenere la fluidità e la correttezza dei movimenti, si può poi aumentare gradualmente la velocità dell'esercizio fino ad intensificare il movimento.

Ora sedute a terra con i piedi in appoggio davanti a se e le mani dietro ai glutei, staccare dal pavimento le mani e flettere le gambe al petto in modo da restare in equilibrio solo sul sedere, potrai essere così più stabile.

Poi estendere le braccia in alto, ai lati delle orecchie e riportarle vicino al busto, aprire le braccia a croce e riportarle vicino al busto. Ora estendere le gambe tenendo sempre le cosce vicine al petto e fletterle di nuovo.

Ora per essere più stabile portare le braccia in alto e contemporaneamente estendere le gambe in modo che il corpo assuma una forma di V. La sequenza è studiata apposta per permetterti di essere più stabile con i movimenti di braccia e gambe. Ripeterla diverse volte per incrementare gradualmente la difficoltà cercando di ripetere gli esercizi in modo sempre più rapido.

Essere Più Forte

Forse la cosa più bella che ognuno vorrebbe raggiungere è quella di essere più forte, ma per fare questo è importante imparare ad usare nel modo migliore i propri muscoli.
Essere più forte significa repere usare al meglio i propri muscoli e si manifesta in tre diverse forme:


La forza resistente, forza esplosiva e forza massimale.



La resistenza è la forza che tutti mettiamo alla prova prima o poi, per essere più forte ci si allena quotidianamente , dalla palestra alla quotidianità; essere più forte in questo significa la capacità di eseguire un movimento per un tempo prolungato senza cedere alla fatica.



La forza esplosiva è la capacità di eseguire con il minore sforzo possibile uno scatto, un movimento improvviso e molto veloce come uno scatto, il lancio di un oggetto, qualità usata più raramente della resistenza.



La forza massimale viene sottoposto ad un carico di lavoro molto elevato per un lungo periodo, esprimendo al sua capacità di continuare a svolgere la sua attività sopportando il massimo stress; per essere più forte anche in questo caso è importante allenarsi specificatamente.



Per essere più forte ci viene in aiuto la ginnastica isometrica, il quale è un allenamento specifico per aumentare la forza resistente.
Si tratta di un tipo di attività fisica che pur essendo statica è intensa, prevede il mantenimento di precise contrazioni muscolari per un tempo prolungato.



Mentre un lavoro dinamico permette alle fibre muscolari di riposarsi e alternarsi nell'esecuzione degli esercizi, il lavoro isometrico allena contemporaneamente la più alta percentuale di fibre muscolari disponibili, quindi i risultati saranno più rapidi e disponibile, saprai così essere più forte.
Il training inoltre abitua il sistema neuromuscolare a coinvolgere il maggior numero possibile di fibre muscolari nell'esecuzione dei vari gesti rendendoli più semplici e precisi.



La sequenza degli esercizi per essere più forte deve essere fatta precedere da un breve riscaldamento in cui correre sul posto ed eseguire alcuni movimenti di mobilitazione articolare, come rotazione delle spalle, circonduzioni delle braccia, torsioni e flessioni laterali del busto.



Adesso impara con la pratica ad essere più forte, alzati in piedi con le mani sui fianchi, piedi paralleli ad una distanza pari alla larghezza delle spalle, eseguire uno squat portando il sedere all'indietro e piegando le gambe fino a quando le cosce restino parallele al suolo.

Resta così in posizione per 8-10 secondi; qui lavorano solo le cosce, in particolare il retto femorale.

Nel momento in cui ci si sente più allenate si può fare una variante, assunta la posizione dello squat solleva i talloni da terra e rimanere in tenuta per 10 secondi, ripetendo il tutto per 8 volte, così facendo il corpo si trova in una situazione di equilibrio più precario e ricerca di maggiore stabilità e far lavorare di più gli adduttori.

Ora sdraiati a terra a pancia in giù, gambe e collo dei piedi ben aderenti al suolo, fronte appoggiata al pavimento e braccia tese in alto, ai lati delle orecchie. Espirare, allungare bene le braccia, avvicinare le scapole tra loro e spingerle verso i glutei, questo movimento porta a contrarre tutta la muscolatura dorsale e i glutei e fa si che la fronte si sollevi leggermente da terra.

E' importante cercare di eseguire un movimento stretto evitando di inarcare troppo la zona lombare della schiena, rimanendo in tenuta 8 secondi e ripetere per 8-10 volte.





Ora per essere più forte sdraiati a terra a pancia in giù, piedi puntati al suolo, mani appoggiate al pavimento sotto le spalle, estendere le braccia e portare il corpo in posizione obliqua, perfettamente allineato contraendo glutei e addome. Restare in questa posizione per 15 secondi e ripetere per 8-10 volte.

Quando si è allenati, ma si vuole essere ancora più forte, si può aggiungere un lavoro isometrico delle braccia per allenare anche tricipiti e pettorali, una volta assunta la posizione obliqua piegare le braccia a metà e rimanere in tenuta per 15 secondi controllando che anche glutei ed addome.

Ora sdraiate su un fianco con la testa appoggiata al braccio la gamba d'appoggio a 90° e la gamba superiore tesa, sollevare quest'ultima a 45° tenendola ben allineata e rimanere 20 secondi per 8-10 volte.
In questo modo si potrà essere certamente più forte perché lavora la fascia laterale esterna della coscia, ripetere il tutto dall'altra parte.

Nel momento in cui si è allenate l'esercizio può essere complicato tenendo entrambe le gambe tese ed in linea con il busto, in questo modo l'equilibrio diventa precario e tu diventi più forte perchè si mettono in gioco gli addominali, chiamati a stabilizzare la postura.

Più Coordinate con I Giusti Movimenti

Quante persone fra di voi vorrebbero imparare ad essere più coordinate?
Imparare a ballare, a praticare una nuova attività sportiva, fare progressi alle lezioni di scuola guida: il segreto per avere dei buoni risultati sta nella coordinazione con i giusti movimenti.

Spesso si crede che la facilità di apprendimento di nuovi schemi motori sia una predisposizione naturale, mentre si può imparare ad essere più coordinate con i giusti movimenti, con vantaggi importanti sia sul fisico che sulla mente, i gesti diventano più fluidi e armoniosi e nel compierli si avverte meno fatica.

Nella coordinazione il cervello è chiamato a governare l'azione di ogni singola parte del corpo, per afferrare un oggetto che sta cadendo ordina alle gambe di muoversi con un certo ritmo nella direzione desiderata, al busto di assumere un particolare assetto inclinato, alle braccia di tendersi avanti con precisione.

Sarete quindi persone più coordinate con i giusti movimenti, vi muoverete in modo più sciolto ed armonioso, questo non può succedere se anche solo una componente del movimento complessivo sfugge al corretto controllo del cervello.

Perchè si possa arrivare ad afferrare l'oggetto in modo corretto, entrano in gioco altri fattori che vi permettono così di essere più coordinate con i giusti movimenti , lo spazio ed il tempo.
Il cervello deve guidare lo spostamento del corpo valutando il tempo necessario; deve mettere in relazione il movimento del corpo con quello dell'oggetto per farli incontrare nel punto giusto.

Nell'ultima fase dell'azione devono poi lavorare in sinergia occhio - mano, solo così è possibile dosare la forza per distendere le braccia e far assumere alle mani la posizione più adatta alla presa.

Per migliorare la coordinazione sono importanti i giusti movimenti, così facendo si potrannno rendere automatici.
Per essere più coordinate ci sono i giusti movimenti da effettuare in modo sempre più fluido e rapido.

Ora mettiti in piedi, apertura laterale del piede destro, incrocio del sinistro davanti, nuova apertura laterale del piede destro, incrocio del sinistro dietro, il tutto ripetuto più volte Ad ogni incrocio sarà bene oscillare entrambe le braccia una volta a destra e una volta a sinistra del busto, effettuare 15 incroci muovendosi verso destra e poi verso sinistra.

Tra gli altri movimenti per essere più coordinate è importante sempre in piedi eseguire una successione di saltelli , prima 10 saltelli con apertura e chiusura delle gambe, muovendo in sincronia le braccia una in alto e l'altra in basso.
Ora 10 saltelli con movimento delle gambe a forbice effettuando contemporaneamente delle circonduzioni delle braccia in avanti.

Per essere più coordinate è importante ora allenare la coordinazione con i giusti movimenti statici che abituano ad isolare le diverse parti del corpo governandole in modo indipendente una dall'altra mentre eseguono gesti diversi.

Ora sedute su una sedia, eseguire con le braccia una sequenza di giusti movimenti , cominciare con gli avambracci uniti e posizionati in verticale davanti al viso, portare il gomito destro all'esterno, all'altezza della spalla mantenendo la mano vicino alla spalla stessa ed estendere contemporaneamente il alto il braccio sinistro;
Ora aprire entrambe le braccia a croce, estendendole, portare il braccio destro teso in alto e il sinistro in posizione di apertura laterale, con il gomito all'altezza della spalla e la mano vicino alla spalla stessa, riprendere la posizione di partenza, effettuare 5 sequenze complete in una direzione e 5 in quella opposta.

Per essere più coordinate fra occhi e mani il gioco ideale è quello dei giocolieri con due palline da tennis.

Ora sedute su una sedia o sgabello con una palla da tennis in mano, lancia in alto la palla con la mano destra, passare la pallina che sta nella sinistra e così via, proseguire per cinque volte poi cambiare direzione lanciando in alto la palla con la mano sinistra.

Per essere più coordinate nello spazio ecco i giusti movimenti, basta un piccolo attrezzo, in questo modo si sviluppa la capacità di controllare i propri gesti con precisione nello spazio e nel tempo.
Ora usando una funicella della giusta lunghezza, tenedone le estremità con le braccia tese lungo il corpo, eseguire dei saltelli alla corda, prima 10 saltelli alternando i piedi e muovendosi in avanti, poi altri 10 saltelli sempre alternando i piedi ma spostandoci all'indietro.

Per Essere Più Flessibile

Molte volte ci si mette davanti alla tv e si guarda ammirando quelle ginnaste e ballerine come sono agili, flessibili e snodate.
Si guarda pensando che quelle qualità non non le potremo avere mai; qui sta l'errore perchè se è vero che mai si potrà arrivare ai loro livelli, ma si potrà essere più flessibile con i giusti esercizi.
Essere flessibile dipende da due fattori: elasticità dei muscoli e mobilità articolare.

Quando i muscoli sono elastici, le fibre si allungano con facilità, rendendo così possibile l'ampiezza di certi gesti; se invece sono contratti e corti anche una semplice flessione del busto risulterà complessa in quanto la tensione muscolare ostacola la fluidità del movimento.



In stretta sinergia con i muscoli antagonisti agiscono anche le articolazioni dalla cui mobilità dipendono gesti di grande ampiezza.
Chi ha una struttura fisica con ossa e muscoli lunghi è più flessibile di chi ha ossa e muscoli corti, questo però è solo il punto di partenza, per essere più flessibile ci vuole altro.

Esiste per tutti la possibilità di essere più flessibile, di sviluppare e migliorare la propria flessibilità con un allenamento mirato tenendo presente che l'età è importante, a 70 anni non si può pensare di reagire come a 20 o 30 anni.



La dote della flessibilità si sviluppa nell'infanzia e adolescenza poi per essere ancora flessibile ci vuole costanza e allenamento.

Dopo i 20 anni è importante lavorare con costanza e continuità, da adulti infatti i vantaggi di una seduta di allenamento sono limitati nel tempo, ecco perché per essere più flessibile ci vuole costanza.



L'efficacia degli allenamenti per essere più flessibile dipende anche dalla modalità di svolgimento, durante l'allungamento non bisogna tirare i muscoli al massimo, nè fare dei molleggi , evitare ogni eccesso perchè altrimenti si rischia di inviare al cervello un messaggio di allarme determinando una contrazione, quindi non essere più flessibile, bensì più rigida.



L'ideale è raggiungere quella che si sente come la posizione di massimo allungamento, avvertendo una tensione muscolare per almeno 30 secondi, tensione muscolare non significa dolore,anzi!

Per essere più flessibile sarà bene partire dagli esercizi per la catena muscolare posteriore. Dritte con la schiena appoggiata ad un muro, i piedi ad una larghezza pari a quella dei fianchi e distanti dal muro circa 40 centimetri. Flettere il busto verso le gambe e rimanere in tale posizione per due minuti cercando di capire qual'è la zona in cui si avverte più tensione.

Ora si passa alla parte alta del petto e delle braccia, sedute a terra, gambe incrociate. Appoggiare le mani a terra ai lati del corpo con palmi e dita ben aperti e ben aderenti al suolo.
Ruotare le mani all'indietro per aumentare la tensione dei muscoli degli avambracci, poi camminare con le mani fino a portarle alla schiena in modo che i mignoli siano fra loro in contatto.
Schiena eretta per un minuto, ripetere due volte.

Ora seduta a terra con le piante dei piedi a contatto, cerca di avvicinare il bacino ai talloni " camminando" in avanti con i glutei e rimanendo in posizione due-tre minuti.
Ora supine con le braccia a croce e le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, cerca di divaricare il più possibile le gambe e lasciare cadere entrambe le ginocchia verso sinistra così che si avvicinino quanto possibile a terra, se avrai cominciato ad essere più flessibile sicuramente toccherai il pavimento.

Con questo lavoro sarai più flessibile perché ti permette di decontrarre tutta la zona laterale della schiena in corrispondenza del fianco, questo è molto utile in caso di tensioni localizzate da stress.

Ora vorrai certo essere più flessibile ai glutei, supine con le gambe piegate ed i piedi appoggiati al suolo, accavalla una gamba sull'altra e porta al petto il ginocchio della gamba rimasta in appoggio, resta così un minuto.

Anche in questi esercizi l'intensità della tensione può e deve essere personalizzata, in un crescendo di difficoltà si possono tenere le mani dietro alla coscia che viene avvicinata al petto, oppure le si tengono sul ginocchio o ancora possono esercitare una pressione con le braccia per avvicinare il ginocchio al seno.


Per essere più flessibile è bene prestare attenzione alla respirazione , durante i movimenti di allungamento si espira aiutando così il rilassamento, mentre si rimane in posizione si respira normalmente in modo lento e facendo brevi pause tra l'inspirazione e l'espirazione , in questo modo si favorisce l'abbassamento del tono muscolare e si aumenta l'efficacia dell'esercizio, evitate di rimanere in apnea, perchè fai il doppio di fatica e se il tuo obiettivo è essere più flessibile cerca di imparare a respirare correttamente.

Giusti Esercizi per Tornare Sugli Sci

Molti fra voi che stanno leggendo questo blog si stanno preparando per tornare presto sugli sci.
La maggior parte però si preoccupa però di quello che è l'attrezzatura, l'albergo, il budget, ma pochi si preoccupano di tornare sugli sci con i giusti esercizi.



Senza i giusti esercizi è bene non salire sugli sci, per affrontare discese senza rischi è bene avere un buon tono muscolare ed un'adeguata reattività propriocettiva, per sapere reagire in modo adeguato agli ostacoli che si possono trovare sulle piste.

I giusti esercizi per tornare sugli sci devono riguardare principalmente cosce e polpacci, senza però dimenticare anche gli addominali.



Gli esercizi per tornare sulle piste da sci devono poter migliorare la stabilità del ginocchio, la distorsione di questa articolazione al legamento crociato anteriore è l'infortunio che si presenta con maggiore frequenza.

Ovviamente ci si può far male anche a tutti gli arti superiori, anche se più raro.
Ogni tipo di infortunio si evita con i giusti esercizi prima di tornare sugli sci.
Anche dopo aver fatti gli esercizi, quando avrai indossato gli sci, non scordare mai il casco.



Prima di fare ogni serie di esercizi sia in palestra che sulle piste riscaldati, in posizione eretta, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi.

Solleva in modo alternato il tallone destro e poi quello sinistro, abbinando il movimento dei piedi con rotazioni in avanti delle braccia, così per un minuto, poi un minuto ruotando le braccia indietro.



Il sollevamento sui talloni attiva la circolazione negli arti inferiori favorendo il ritorno del sangue verso il cuore scaldando i polpacci, le rotazioni delle braccia sono utili per sciogliere le articolazioni delle spalle, questi sono i giusti esercizi per scaldare muscoli ancora freddi e prepararsi in modo adeguato a tornare sugli sci.



Con i giusti esercizi si può tornare sugli sci migliorando anche l'elasticità. In posizione eretta, fletti leggermente le ginocchia , gambe e piedi uniti.
Appoggia le mani sulle cosce con i pollici rivolti verso l'interno, con busto sempre dritto e le spalle ben aperte disegna con le ginocchia 20 cerchi verso destra e venti verso sinistra senza fermarti.



Con questi esercizi potrai tornare sugli sci con maggiore equilibrio e maggiore capacità di reagire con prontezza a piccoli dossi, placche di ghiaccio, cumuli di neve fresca o cambi di pendenza, con questi esercizi inoltre si rinforzano i legamenti delle ginocchia sollecitati molto durante slalom e discese ed essendo molto soggetti a strappi e stiramenti.



Con i giusti esercizi puoi tonificare glutei e quadricipiti, in piedi con le gambe divaricate proietta le braccia in avanti, espirando piega le ginocchia, fletti il busto avanti e spingi indietro braccia e bacino.
Inspirando torna alla partenza.

Questi sono i giusti esercizi per potenziare quadricipiti e glutei sollecitati molto durante i piegamenti. La loro tenuta è importante per controllare la velocità degli sci ed eseguire correttamente le curve.

Ora in posizione eretta con i piedi uniti, incrocia le braccia davanti al torace tenendo i gomiti sollevati all'altezza delle spalle, esegui dei saltelli ruotando le gambe verso sinistra senza spostare il busto, giusti esercizi per tonificare i muscoli del busto in particolare addominali obliqui e in quelli di cosce e polpacci.

Ora in posizione eretta con il piede sinistro appoggiato su un rialzo, allunga il braccio sinistro flettendo il busto verso destra, contando fino a 40 e poi cambia lato, questi sono i giusti esercizi per allungare i muscoli delle braccia e del tronco e a decontrarre le spalle.
Pronte ed in forma ora per tornare sugli sci.