lunedì 15 giugno 2009

LA GIUSTA ALIMENTAZIONE PER UNO SPORTIVO

Da sempre si sa quanto sia importante l'alimentazione per un corpo sano ed in ottimo funzionamento; principio valido per ogni persona tanto più per uno sportivo per il quale la giusta alimentazione incide al 99% sulle proprie prestazioni.

La giusta alimentazione per uno sportivo svolge un ruolo determinante perché è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poter usufruire di tutti i benefici possibili.
Ovviamente la differenza della giusta alimentazione cambia a seconda della vita che lo sportivo fa dentro e fuori dal campo.

L'alimentazione giusta per uno sportivo di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo), così come gli sciatori, ciclisti ed escursionisti, hanno la necessità di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di zuccheri sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. L’apporto di macro nutrienti derivante da una giusta alimentazione per questi sportivi dovrebbe essere così suddiviso : 60 percento carboidrati, 25 percento grassi, 15 percento proteine.

La giusta alimentazione per uno sportivo di questo tipo da quindi il via libera a pasta, riso, patate, pane, muesli, verdura, frutta fresca e secca.
Diversa è la giusta alimentazione per chi pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, ecco che allora l'introduzione di proteine è più importante in quanto favorisce lo sviluppo della massa muscolare. Anche in questo caso i carboidrati in una giusta alimentazione devono essere sempre sufficientemente presenti.

In una giusta alimentazione sia per uno sportivo che non l’apporto di grassi deve essere moderato permettendo così un ottimale consumo delle proprie energie.
La giusta alimentazione prevede una corretta proporzione di macronutrienti può essere così suddivisa: 55 percento carboidrati, 20 percento proteine, 25 percento grassi.

In una giusta alimentazione l’apporto proteico per uno sportivo è stato stabilito in 1 grammo per ogni kg di peso corporeo; per lo sportivo che fa agonismo la giusta dose giornaliera sale da 1,1 a 1,7 grammi per ogni kg di peso corporeo.
La giusta alimentazione per uno sportivo sono alimenti proteici poveri di grassi come il latte scremato, lo yogurt, la carne magra, il pesce, i legumi e la soia.

La giusta alimentazione poi cambia per uno sportivo che pratica attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto sulle brevi distanze) ecco che per loro sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. I carboidrati garantiscono la giusta concentrazione mentale e la velocità di reazione.

Altrettanto importante per la giusta alimentazione di questo sportivo sono le vitamine ed i sali minerali, dieta che deve prevedere molta frutta e verdura fresche, carne magra, pesce, alimenti integrali. Una giusta proporzione dei macronutrienti nella giusta alimentazione dello sportivo sarà al 60 percento carboidrati, 20 percento proteine, 20 percento grassi.

Un alimento che deve essere sempre presente nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista o sollevatore di pesi, è l’acqua in quanto giusta preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano e del suo buon funzionamento.

In un discorso generale di alimentazione, discorso importante va fatta riguardo al tempo di digestione dei vari alimenti, importantissimo è non appesantire lo stomaco che potrebbe togliere energie preziose all’organismo per digerire gli alimenti eccessivamente pesanti che si sono ingeriti.

Più i cibi sono grassi, più a lungo rimangono nello stomaco, i cibi sminuzzati e ben masticati hanno permanenza più breve rispetto ai cibi interi e gli alimenti liquidi, minestre e bevande sono in assoluto gli alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti gli altri.

Lo sportivo che vuole tenere in considerazione la sua giusta alimentazione deve considerare anche i carboidrati presenti nelle bibite gassate e non , presenti in diverse concentrazioni lasciando lo stomaco in 15-30 minuti; mentre la frutta, latte scremato, yogurt, muesli, fiocchi d’avena hanno bisogno di 1-2 ore; i pasti leggeri (riso con verdure, pesce, minestra con pasta in brodo, pasta con sugo di pomodoro leggero) lasciano lo stomaco in 2-3 ore; i pasti normali variati (carne, patate, verdura, pasta al ragù) hanno bisogno di 3-4 ore per essere digeriti ; infine gli alimenti ricchi di grassi e i piatti ricchi di fibre (legumi, carni grasse) necessitano di 4 e più ore per lasciare lo stomaco.

La giusta alimentazione per uno sportivo deve contenere tutti i principi nutritivi più sani ed equilibrati ricavandoli più spesso dagli alimenti freschi, basta quindi un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno.

1 commento:

Mariangela ha detto...

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